סטאַטיק-דינאַמיש עקסערסייזיז. באָדיבוילדינג: טריינינג פּראָגראַם

גרויס פּאָטענציעל צו באַהאַלטן אַ סטאַטיק-דינאַמיש עקסערסייזיז. דאַנק צו זיי, עס איז אַ גרויס געלעגנהייט צו אַרבעטן זיכער מוסקל פיבערס, וואָס זענען יוזשאַוואַלי ניט געגעבן גענוג ופמערקזאַמקייַט בעשאַס טריינינג.

באָדיבוילדינג עקסערסייזיז העלפן צו האַלטן איין ס 'פיגור און באטייטיק סטרויערן עס. אין זייער הויפּט מייַלע איז די גאַנץ אַוועק פון אָפּרו פֿאַר די מאַסאַלז. די מאַסע איז געהאלטן אין דער זעלביקער מדרגה, און ברייקס עס זאָל ניט זיין. באַוועגונג זאָל זיין געטראגן אויס איז ניט ביז דעם סוף, ווייַל אין דעם בינע זאָל זיין מוסקל אָפּרו.

קלאסן אָנהייבן

אין די עקסערסייזיז, עס איז נייטיק צו באַצאָלן ספּעציעל אכטונג צו די פרי טעג. אַלץ מוזן זיין דווקא קאַלקיאַלייטיד און זאָל נאָכגיין אַ זיכער פּלאַן. דערנערונג איז איינער פון די הויפּט יסודות.

רובֿ מענטשן און ווייבער לייכט פירן יבערוואָג, כאָטש עס זענען עטלעכע מענטשן וואס זענען נישט אַמענאַבלע צו אַזאַ השפּעה עסנוואַרג. דו זאלסט נישט נאָכגיין זייער אייגן מאַכט צושטעלן און טוט נישט טרעפן לפּחות די מערסט פּשוט געניטונג, מענטשן געווינען וידעפדיק וואָג געשווינד.

אַדאַפּאָוס געוועב, מאָלדינג אַ באַלדזש אין די אַבדאָמינאַל געגנט טוט נישט קוקן זייער עסטעטיקלי וווילגעפֿעלן, ווייַל עס מאכט די גוף פרייַ און אַנאַטראַקטיוו צו ביידע מענטשן און ווייבער.

אַנכעלטי עסנוואַרג

פילע מענטשן גלויבן אַז זייער דיעטע - איז ריכטיק, אָבער מער אָפֿט עס איז נישט אַזוי. מענטשן האָבן קיין געדאַנק וואָס FOODS זענען נוציק און וואָס זענען קאָנטראַינדיקאַטעד נוטרישאַניסס און אנדערע דאקטוירים.

איר זאָל וויסן אַז סוויץ, און געפּרעגלט און פאַטטי FOODS זענען FOODS מיט "ליידיק קאַלאָריעס." א פּראָדוקט מיט צוקער זאָל עסן נאָר נאָך אַ ווערקאַוט, ווי זיי ומקערן ענערגיע. די קאַרבאָוכיידרייץ זענען אויך ערלויבט צו עסן אין דער מאָרגן, און אין קיין אנדערע מאָל זיי וואָלט גיין אויסשליסלעך צו פעט.

אזוי טאָן ניט באַשולדיקן די עקסערסייזיז אַז טאָן ניט העלפן צו באַקומען באַפרייַען פון גוף פעט. צו אָנהייבן צו מאַכן פֿאַר זיך די רעכט דיעטע אַליין אָדער פרעגן פֿאַר פאַכמאַן העלפן.

פאַרשיידנקייַט פון עקסערסייזיז

עס זענען דרייַ טייפּס פון יקערדיק עקסערסייזיז פֿאַר הייַנט:

1. סטאַטיק.
2. סטאַטיק-דינאַמיש עקסערסייזיז.
3. דינאַמיש.

א זייער פאָלקס פאַרווייַלונג הייַנט איז באָדיבוילדינג. טראַינינג מגילה זענען פאַראַנען פֿאַר יעדער באַדינג אַטלעט. באַטראַכטן די משל פון קאַרפּאַל עקספּאַנדער:

• סטאַטיקס - עקספּאַנדער איז קאַמפּרעסט און געהאלטן אין אַ מאַקסימום צייַט.
• דינאַמיק - עקספּאַנדער איז קאַמפּרעסט און דעקאָמפּרעססעד צו גאַנץ אָפּרו.
• אַרטיקל דינאַמיק - כּמעט די זעלבע ווי אַז פון די רעדנער, נאָר דעקאָמפּרעסס עקספּאַנדער טאָן ניט דאַרפֿן צו ענדיקן.

א סכום פון עקסערסייזיז פֿאַר ראַנערז

ווי איז באקאנט, סטאַטיק-דינאַמיש עקסערסייזיז קענען זייַן זייער אַנדערש. לעמאָשל, ספּעציעל סטאַטיק-דינאַמיש קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז ספּעסיפיקאַללי פֿאַר ראַנערז איצט שטייט אין ערשטער אָרט פֿאַר פילע אַטליץ.

1. שטייענדיק מיט די פינגער פונ פוס אויף אַ עלעוואַטעד העכערונג און פאַלן ונטער דער האָריזאָנטאַל (25 ליפץ איין פוס).
2. אויף איין פוס סקוואַץ פּאַמעלעך, פּאַרטיייש ליפטינג (15 מאל פּער פֿיס).
3. פּראָנע שטעלע, לעגס בענט בייַ די ניז און האט. איר דאַרפֿן צו כאַפּן דיין קאָפּ, פּלייצעס, אויבערשטער טול (60 סעקונדעס).

דאס קליין קאָמפּלעקס איז ידעאַל פֿאַר אָנהייבער ראַנערז. עס באטייטיק ימפּרוווז די פּראָפּערטיעס פון עראָוביק מוסקל שנעל.

אַ ספּעציעל פּראָגראַם

כיט מאָדערן באָדיבוילדערס זענען סטאַטיק-דינאַמיש עקסערסייזיז.

סקוואַץ טאָן ניט ויסקומען לעגאַמרע נייטיק אין ערשטער בליק, ווייַל עס טוט נישט ווירקן אַלע די מאַסאַלז. אבער דאָס איז נישט די פאַל. אין פאַקט, דעם טיפּ פון זיצן-אַפּס ווירקן אַ גרויס נומער פון מוסקל פיבערס.

טיפּיקאַללי, אַ מענטש Feels מיד נאָך בלויז 35 סעקונדעס נאָך ימפּלאַמענטיישאַן. צו לייַדן אַ ביסל מער צייַט, איר זאָל נעמען אַ ביסל ווייניקער וואָג. מיר מוזן נישט פאַרגעסן אַז די זייער פּאַמעלעך גאַנג אין די ימפּלאַמענטיישאַן פון סטאַטיק-דינאַמיש עקסערסייזיז, אַזוי עס איז קיינמאָל דאַרפֿן ענדעראַנס. עס איז נייטיק צו קלייַבן די Defined באַונדריז אין דער צייַט פון די סקוואַט, נישט צו קרייַז די שורה און פאַרמייַדן מוסקל אָפּרו.

Professionals רעקאָמענדירן צו דורכפירן סקוואַץ אין די פאָרעם פון די סופּער סעריעס. אַז איז, וועגן 40 סעקונדעס איז אַ געניטונג, דעמאָלט דער זעלביקער צייַט, מנוחה, און איבערחזרן דעם דרייַ מאָל. דעם איז נאכגעגאנגען דורך אַ 10 מינוט מנוחה. כל איר דאַרפֿן צו טאָן 4 יבער סעריעס.

די עקסערסייזיז זענען אַ גוט העלפן אין חולאתן, ווי געזונט ווי בישליימעס ריכטיק פיגור.

עצות וון סעלויאַנאָוואַ

סטאַטאָדינאַמיק געניטונג סעלויאַנאָוו האלט מערסט וויכטיק אין ספּאָרט.

באַן אָקסידאַטיווע מוסקל פיבערס זענען די גרונט פּראָצעדור פֿאַר עס. עס איז דאָ און געוויינט סטאַטאָדינאַמיקי געניטונג. וויקטאָר ניקאָלאַעוויטש סעלויאַנאָוו קליימז אַז דעם טעכניק באטייטיק ימפּרוווז די ענדעראַנס מדרגה פון דעם גוף און העלפּס צו געשווינד פאָרעם די געבעטן פאָרעם מיט די בייַזייַן פון פילע מאַסאַלז.

אַפֿילו די מערסט פּשוט עקסערסייזיז באָדיבוילדינג קענען זיין ריפּלייסט דורך אַ פּאָר פון שטעלט אַ ביסל מער קאָמפּליצירט. עס וועט זיין פיל מער עפעקטיוו צו שפּילן אויף די מאַסאַלז. סטאַטאָדינאַמיק עקסערסייזיז זאָל ווערן געטאן איידער דעם ווייטיק.

בויער דריקן

גוואַלדיק סטאַטאָדינאַמיק געניטונג אויף מאַסאַלז אַבדאָמינאַלס זענען געטאן דורך אַטליץ אָפֿט. מאל איר טאָן ניט אַפֿילו באַמערקן זיי אַלע סטאַטאָדינאַמיקו. די עקסערסייזיז ווייטער וועט העלפן נשים צו צוריקקריגן פון קימפּעט, און מענטשן - צו באַקומען באַפרייַען פון די "קליין" ביר בויך:

1. שטעלע - ליגנעריש אויף זיין צוריק, הענט הינטער קאָפּ (קרייַז Fingers). מיט בענט ניז דאַרפֿן צו הייבן דיין אויבערשטער גוף און פּרובירן צו האַלטן עס גלייַך. מיר דאַרפֿן צו כאַפּן צו די מאַקסימום און נידעריקער דער גוף צו פינף סענטימעטער פון די שטאָק. הענט הינטער דיין קאָפּ זאָל זיין גלייַך, און אין קיין פאַל עס איז אוממעגלעך צו פאַרבינדן די עלבאָוז.
2. כאַנגגינג אויף די באַר, עס איז מעגלעך צו באַן דער נידעריקער אַבס. דער מדרגה שטעלע איז נייטיק צו כאַפּן אַ ביסל בענט לעגס. ערשטער, איר מוזן שטרענג נאָכפאָלגן ריסעס צו 90 דיגריז, און דעמאָלט פּרובירן צו הייבן דיין לעגס העכער. דאָ זענען ינוואַלווד ניט בלויז די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, אָבער אויך אנדערע.
3. ווידער פּראָנע שטעלע, געווער עקסטענדעד צוזאמען די שטאָק, פּאַלמס אַראָפּ. לעגס בענט און האט צו 90 דיגריז. די לעגס מוזן זיין אויפֿגעהויבן אַזוי אַז די פֿיס זענען קעסיידער אויבן די פּעלוויס און טאָן ניט יבעררוק. הענט אַוועק די שטאָק קענען ניט זיין.
4. שטעלע - ליגנעריש אויף די שטאָק, לעגס בענט בייַ די ניז און קלאר האט צו 90 דיגריז, טאָעס עקסטענדעד. Fingers קענען זיין קאָנקאַטענאַטעד אין די צוריק און ביסלעכווייַז כאַפּן דער אויבערשטער טול. אויף די ייַנאָטעמען איז די העכערונג, און ווען איר פאַרבינדן זיין קאָפּ צו טאָן אַ שנעל שויס ויסאָטעמען. די דרוק סיטואַציע זאָל פאָרזעצן פֿאַר 04:58 סעקונדעס. געניטונג קענען זייַן Simplified דורך ניצן בענטשעס, טשערז און אַזוי אויף. די לעגס קענען נישט האַלטן אויף וואָג און שטעלן אַנטו די ייבערפלאַך, אָבער 90 דיגריז אין קיין געשעעניש זייַן סטאָרד.

די הויפּט מאַסע דאָ איז בלויז אויף די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, דער ווייטיק זאָל ניט זיין פּעלץ אין די מנוחה פון די מאַסאַלז. רעגולער קלאסן טעגלעך ביישטייערן ניט בלויז צו פֿאַרבעסערן זייער אייגן אויסזען, אָבער אויך באטייטיק געביטן דעם רוקנביין געזונט פֿאַר די בעסער.

טראַנזווערס מוסקל

סטאַרטינג שטעלע קעסיידערדיק: צו ליגן אויף דיין צוריק, שטענדיק אויף אַ פלאַך ייבערפלאַך.

1. דאַרפֿן צו אָטעמען ווי דיפּלי ווי מעגלעך, דעמאָלט ויסאָטעמען שארף און מאַכן אַ מי צו אַרייַנציען די אַנטיריער אַבדאָמינאַל וואַנט. צי עס וועט נישט זייַן גרינג, אָבער מיט צייַט איר לערן עס.
2. אָטעמען און אָפּרוען ווי פיל ווי מעגלעך צו שטופּן די בויך פאָרויס.

דעם קאָמפּלעקס זאָל זיין ריפּיטיד וועגן 10 מאל אַ טאָג. עס איז בישליימעס סוטאַד פֿאַר די אָפּזוך פון אָטעם נאָך די הויפּט געניטונג. סטאַטאָדינאַמיק אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז, און ספּעציעל אויף די קרייַז פון זייַן מאַסאַלז, געטראגן אויס זייער Carefully.

ספּעציעל די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז

רובֿ פאַכמאַן אַטליץ קענען לייכט זאָגן אַז די שטאַרק מי אַבדאָמינאַל מאַסאַלז טאָן ניט דאַרפן. מער ווי איין יבערכאַזערונג פון פּשוט עקסערסייזיז וואָלט זיין בעסטער צו פאַרבייַטן אַ פּאָר פון מער קאָמפּליצירט. זיי טאַקע טאָן מער גוט, און די צייַט וועט נעמען פיל ווייניקער. די מערסט וויכטיק זאַך אין דעם פאַל - מאַכן די רעכט דיעטע און קלייַבן די מערסט פּאַסיק פֿאַר זיך אַ סיסטעם פון עקסערסייזיז. מוזן זיין פאָרשטעלן אָפּטימום נומער פון רעפּאַטישאַנז. ווייַטערדיק אַלע די כּללים, איר קענען באַקומען אַ רעזולטאַט וואָס וועט זייַן אָסאַם פֿאַר אַלעמען.

סטאַטאָדינאַמיק טריינינג פֿאַר די פויל

טהראָווינג אייער אייגן היים געניטונג בייק, איר זאָל נישט לויפן די ספּאָרט פֿאַר גוט. עס איז אויך אַ באָדיבוילדינג ווערקאַוט פּראָגראַם וועט ניט זיין יבעריק.

באַקומען באַפרייַען פון קיין סימיאַלייטער איז בלויז רעכט צו די פאַקט אַז עס נעמט צו פיל מי, עס איז ניט נייטיק פֿאַר אים. עס איז מעגלעך צו רעדוצירן די מאַסע און ביסלעכווייַז לייגן עס, אָבער דאָ עס איז נייטיק צו קעסיידער דינגען. צו באַקומען סטאַרטעד איז צו כאַפּן די מדרגה פון ענדעראַנס, און פֿאַר די לאַזיעסט עס וועט זיין גאַנץ טריקי.

איר קענען מאַכן פּשוט עקסערסייזיז אַז דאַרפן בלויז אַ ענדגליד הייך, און אַזוי אויף. זיי זענען רובֿ אָפֿט געניצט פֿאַר די מערסט פּראָסט וואַרעם-אַרויף, אָבער נאָך אַז נאָכפאָלגן די גרונט עקסערסייזיז.

קאַנדידאַט פון ביאָלאָגיקאַל ססיענסעס אויף ביכאַף פון וויקטאָר ניקאָלאַעוויטש סעלויאַנאָוו דעוועלאָפּעד און אַ מעטאַדאַלאַדזשי וואָס איז דיזיינד פֿאַר ביגינערז. עס כולל סקוואַץ, ווי דיסקרייבד אויבן. אבער דעמאָלט די דורכפירונג צייַט איז זייער רידוסט. יבער סעריעס נאָר האט צו זיין צוויי, און די צייַט פון געניטונג און מנוחה איז 25 סעקונדעס. פֿאַר יענע נייַ צו די ספּאָרט פעלד אַז אָפּציע איז אָפּטימאַל.

אין נאָר דרייַ וואָכן פון אַזאַ טריינינג קענען דערגרייכן אַ לייַטיש רעזולטאַט. ענדוראַנסע וועט פאַרגרעסערן, און די פאַרלאַנג צו פאָר אַ בייק וועט קומען דורך זיך.

אַזאַ עקסערסייזיז בייַ ערשטער בליק ויסקומען צו זיין די סימפּלאַסט. אָבער ווען אַ מענטש הייבט צו מקיים זיי, עס טייקעף Feels היפּש ווייטיק אין דער מאַסאַלז. עס איז דעם ווירקונג און זאָל זיין פאָרשטעלן אין אַלע גאָר סטאַטיק-דינאַמיש עקסערסייזיז.