מומחה מיינונג: 14 וועגן צו פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט פון שלאָפן

אויב איר האָבן פּלאַננעד אַ וואַקאַציע, דער בעסטער זאַך איר קענען טאָן פֿאַר דיין געזונט - צו פאַרלייגן אַ שלאָפן פּלאַן. אויך פילע מענטשן טאָן ניט באַקומען די required נומער פון שעה פון מנוחה. עטלעכע מענטשן טראַכטן אַז זאל האָבן ביסל שלאָפן און פונקציאָנירן נאָרמאַלי, אָבער דאָס איז בלויז ווייַל די מיד מאַרך איז ניט ביכולת צו באַשליסן וואָס קענען נישט קאָפּע מיט די אַרבעט. אויב איר האָבן נאָרמאַל שלאָפן, דיין לעבן טורנס. מאל עס איז דער קלענסטער און רובֿ פּשוט טראַנספאָרמאַטיאָנס, אָבער עס זענען וועגן צו העלפן אַפֿילו יענע וואס לייַדן פון שטרענג ינסאַמניאַ. אזוי, עס ס צייַט צו באַקומען געזונט געוווינהייטן אַז וועט פֿאַרבעסערן דיין לעבן!

געפֿינען אויס ווי פיל שלאָפן איר דאַרפֿן

טעגלעך רוטין אַ מענטש וואס גייט צו אַרבעטן, קענען ניט זיין אויך נאַטירלעך. אָפֿט עס טוט נישט נעמען אין חשבון די מענטש און טשראָנאָטיפּע געצווונגען צו אַדאַפּט. אין דערצו, דרוק קענען צעשטערן די קוואַליטעט פון שלאָפן. ווען איר האָבן ספּער צייַט, גיין צו בעט ווען איר פילן מיד, און זען ווי פילע שעה איר שלאָף. איר דאַרפֿן אַ ביסל טעג פֿאַר אַ פול אָפּזוך, און דעמאָלט אַ ספּעציפיש סומע פון שעה וועט זייַן קלאָר ווי דער טאָג. אויך, פּרובירן צו אַנאַלייז אנדערע געוווינהייטן. וואַך טעלעוויזיע איידער געגאנגען צו בעט? עסן שפּעט בייַ נאַכט? איר וועט ניט קענען צו סטרויערן די סיטואַציע, אויב איר טאָן ניט טראַכטן אַז אין אַלגעמיין זענען טאן און ווי עס איז משפּיע דיין וואַקאַציע.

סעלעקט אָפּפאָר צייַט פֿאַר בעט

דו זאלסט נישט פּרובירן צו גיין צו בעט ווי פרי ווי מעגלעך - עס איז אויך ווייג ציל, אַזוי אַז עס איז זייער שווער צו דערגרייכן. עס איז בעסער צו פּלאַן פאָרויס. צי איר ווילן צו באַקומען זיך ביי זיבן אין דער מאָרגן? איר וויסן אַז איר דאַרפֿן אַכט שעה פֿאַר מנוחה? גיין צו בעט בייַ עלף! פּרובירן צו האַלטן צו די פּלאַן, אַפֿילו אויף וויקענדז. אבער מאל אויסנעמען זענען פּאַסיק, עס איז ניט נייטיק פֿאַר זיי צו זייַן יבערקערן.

שטעלן די כּללים פֿאַר די צוקונפֿט

אַזוי איר האט אנגעהויבן דאס ארבעטן אויף דיין געוווינהייטן. עס ס צייַט צו טראַכטן וועגן זייער אָוונט ריטשואַלז אַז העלפן איר פאַלן שלאָפנדיק. אפֿשר איר זאָל טונקל די לייץ און קערן אַוועק די טעלעוויזיע אַ שעה איידער בעדטיים. אויך, פּרובירן צו קיינמאָל טאָן עפּעס אַרבעט-פֿאַרבונדענע אין בעט. אויב איר מיטאַרבעטער די בעט מיט די אַרבעט, איר זענט זייער שווער צו אָפּרוען דאָרט. דו זאלסט ניט טאָן עפּעס אין בעט אַז איר זענט אַנויינג.

דו זאלסט נישט עסן אָדער טרינקען אַלקאָהאָל רעכט איידער בעדטיים

אויב איר עסן צו שפּעט, איר קענען דערשייַנען ברענעניש, וואָס צעלאָזן די חלום. דער זעלביקער אַפּלייז צו אַלקאָהאָל - אַלקאָהאָל פּריווענץ איר פון Falling שלאָפנדיק, אַפֿילו אויב עס מיינט אַז די סיטואַציע איז די פאַרקערט וועג. די גרעסער די מעהאַלעך צווישן עסן אָדער געטרונקען, און סליפּינג איז בעסער פֿאַר דיין געזונט. פּרובירן צו שטענדיק האַלטן דעם אין מיינונג.

שטעלן גאַדזשאַץ פֿאַר האַלב אַ שעה איידער בעדטיים

דעם ראַט, וואָס פילע בעסער צו פאַרגעסן, אָבער, עס איז גאַנץ אַ שטאַרק פאַל פֿאַר עס. די בלוי ליכט פון די סקרינז פון גאַדזשאַץ אַרייַנמישנ זיך מיט דעם גוף פּראָדוצירן melatonin, די האָרמאָנע אַז קאָנטראָלס שלאָפן. ווי אַ רעזולטאַט, איר קענען ניט שלאָפן ווייַל דיין גוף צו וואָס איז נאָר נישט גרייט.

אָפּרוען פֿאַר העלפט אַ שעה אָדער אַ שעה איידער געגאנגען צו בעט

פּרובירן לייענען אַ בוך אָדער זשורנאַל אַז איר ווי. עס איז וויכטיק אַז זיי זענען ניט שייך צו אַרבעטן. רעקאָרד דיין געדאנקען. עקספּערץ פאָדערן אַז בעכעסקעם אַ זשורנאַל העלפּס צו קאָפּע מיט דרוק. טראַכטן היגיענע ריטואַל אַז וועט סוד איר. פּרובירן צו קלערן. עקספּערימענט צו זען וואָס סוץ איר בעסטער, און קעסיידער נוצן עס פֿאַר אָפּרו.

דו זאלסט נישט גיין צו שלאָפן נאָך מיטאָג

עקספּערץ גלויבן אַז שלאָפן אין די נאָכמיטאָג בלויז צו צעלאָזן דיין ענערגיע מדרגה. אויב איר אָנהייבן צו זינקען אין אַ טיף שלאָפן, און דעמאָלט וועקן זיך, איר וועט פילן מיד. אין דערצו, דער חלום וועט ניט העלפן איר ריגיין שטאַרקייַט, אויב איר טאָן ניט באַקומען גענוג שלאָף ביי נאַכט.

פּרובירן געניטונג אָדער אַ גיין אין די פריש לופט אין דער מאָרגן

ווען איר גיין אין די זון, דיין גוף סטאַפּס פּראַדוסינג melatonin און איר באַקומען אַ אָפּצאָל פון וויוואַסיטי. אבער, עס וועט נישט זיין ערגער, און די ווירקונג פון טריינינג אין די נאָכמיטאָג - נאָר טאָן ניט גיין אין פֿאַר ספּאָרט רעכט איידער בעדטיים.

עמבאַרק אויף אַ קאַמפּיין צו טוישן זייַן פּלאַן

טאָמער מער ווי עפּעס סירקאַדיאַן רידאַמז ווירקן די נאַטירלעך לייטינג. אויב איר האָבן די געלעגנהייַט, גיין צו די קאַמפּיין. עס איר וועט זייַן ביכולת צו העכערונג מיט די זון און גיין צו שלאָפן בייַ ונטערגאַנג, וואָס וועט העלפן איר צו פאַרענטפערן דעם פּלאַן.

האַלטן קעסיידער וועריינג ווייַל שלאָפן

פון קורס, גרינגער געזאגט ווי געטאן, אָבער, די מענטשן וואס זענען ווארטן מיט שרעק נאַכט און קוק אין די זייגער ביז פאַרטאָג, אָנהייבן צו קאָנטאַקטירן מיט שלאָפן נעגאַטיוו ימאָושאַנז. דאס קענען פירן צו כראָניש ינסאַמניאַ. פּרובירן צו באַקומען באַפרייַען פון אַזאַ אַסאָוסייישאַנז. דו זאלסט נישט האַלטן אין די שלאָפצימער און די זייגער טוט ניט ליגן אין בעט, אויב איר קענען ניט שלאָפן. דו זאלסט נישט יבערנעמען אַז די מאַנגל פון שלאָפן - עס ס אַ ומגליק, באַטראַכטן אַז איר קענען געשווינד פאַלן שלאָפנדיק רעכט צו מידקייַט דעם אנדערן טאג.

לערן צו אָפּרוען

אויב איר זענט באַזאָרגט ווייַל פון ינסאַמניאַ, דיין גוף סטאַרץ צו פּראָדוצירן דרוק כאָרמאָונז, און די סיטואַציע איז יגזאַסערבייטאַד. לערן צו אָפּרוען דורך קאַנטראָולינג די מאַסאַלז איינער דורך איינער.

טוישן דיין פּערספּעקטיוו אויף אַ חלום

דאס איז אַ וויכטיק סטראַטעגיע אין צוויי פּאַרץ. דער ערשטער - קאַגניטיוו. איר דאַרפֿן צו טוישן דיין מיינונג פון ינסאַמניאַ. אין פילע קאַסעס, מענטשן נאָר מעגאַזעמ זייַן די פּראָבלעם און גלויבן אַז שלאָפן איז פיל ווייניקער ווי עס אַקשלי איז. די רגע טייל - די נוצן פון די אָפּרו טאַקטיק. איר קענען אויך העלפן צו שאַפֿן אַ אַטמאָספער אַז איז געזונט געשטעלט צו שלאָפן.

אויב איר קענען ניט שלאָפן, טאָן ניט ליגן אין בעט

דאס איז אַ זייער פּשוט סטראַטעגיע: אויב איר קענען ניט שלאָפן, טאָן ניט ליגן אין בעט פֿאַר גאָרנישט. אויב איר קענען ניט שלאָפן פֿאַר מער ווי צוואַנציק מינוט, באַקומען אַרויף אויס פון בעט און טאָן עפּעס אַנדערש, אָבער טאָן ניט נוצן אַ קאָמפּיוטער, טעלעפאָנירן אָדער קער אויף די טעלעוויזיע אַזוי ווי ניט צו ווערסאַן די פּראָבלעם. עקספּערץ גלויבן אַז אַזאַ טאַקטיק קענען העלפן האַלטן בעט בינדן מיט נעגאַטיוו ימאָושאַנז. אין דערצו, מאַנגל פון שלאָפן גרינג סימפּליפיעס די פּראָבלעם דעם אנדערן טאג.

האַלטן טריינג צו פאַלן שלאָפנדיק

עס זאל געזונט מאָדנע, אָבער אין פאַקט, טריינג צו שלאָפן איז ניט נייטיק, עס איז בעסטער צו פּרובירן נישט צו פאַלן שלאָפנדיק. ווען איר זענען געלעגן אין בעט און טריינג צו בלייַבן וואך, אַלע אָן וועריינג וועגן וואָס טוט ניט פאַלן שלאָפנדיק, איר געפינען עס גרינגער צו אָפּרוען און שלאָפן. עקספּערץ גלויבן אַז דעם טאַקטיק העלפּס באַקומען באַפרייַען פון דייַגעס, וואָס פּריווענץ מענטשן צאָרעס פון ינסאַמניאַ.