ליפטינג דומבבעללס אין פראָנט פון איר: געניטונג פֿאַר בעגיננערס

גאַנץ אַ פּלאַץ פון שאלות פֿאַר ביגינערז איז דעם געניטונג ווי ליפטינג דומבבעללס אין פראָנט פון איר. די פאַקט אַז עס עס קענען זיין ינטערפּראַטאַד אין פאַרשידענע וועגן דורך ביגינערז, און אַקאָרדינגלי, געטאן פֿאַר גאָר אַנדערש מוסקל גרופּעס. דעריבער, אין דעם אַרטיקל די לייענער וועט באַקומען אַ ביסל מער אינפֿאָרמאַציע וועגן רייזינג די דומבבעללס, און באַקומען באַקאַנט מיט די טעכניק פון זייַן ימפּלאַמענטיישאַן און די רעקאַמאַנדיישאַנז פון professionals.

די מאַקאַניקס פון דער געניטונג

שטויס דומבבעללס אין פראָנט פון איר קענען ווערן געטאן אין פאַרשידענע וועגן, וואָס ינוואַלווז פאַרשידענע מאַסאַלז. איידער איר ונטערזוכן זיך געניטונג, עס איז בעסער צו אָנהייבן מיט די מאַקאַניקס און געפֿינען אויס וואָס אַלע די עקסערסייזיז זענען. עס איז ניט גרויס האַנדלען:

• ליפטינג די עלנבויגן סטרייטאַנד אַרויף אָרעם ענגיידזשיז די פראָנט חלק פון די דעלטאָיד מאַסאַלז (פּלייצעס);
• ווען פּיקט אַרויף דורך האַנט דורך בענדינג די עלנבויגן (הענט צו זייַן) הענט בייסעפּס מאַסאַלז זענען אַקטיווייטיד;
• אויב הענט צעוויקלען פּאַלמס אַוועק פון איר און הייבן זיך די ווייטינג פון סטרייטנינג די עלנבויגן, די אַרבעט טורנס טריסעפּס הענט.

פון קורס, עס ס ניט אַלע עקסערסייזיז אַז קענען זיין פֿאַרבונדן מיט ליפטינג דומבבעללס אין פראָנט פון איר. לעמאָשל, אויב איר טוישן די ווינקל פון יצר פון דעם גוף, קענען זיין געמאכט צו אַרבעט די מאַסאַלז פון די צוריק, קאַסטן אָדער בויך, אָבער די פאָקוס פון דעם אַרטיקל איז בלויז אַ געניטונג פון אַ שטייענדיק שטעלע.

הענט-באַזוקאַ

ליפטינג דומבבעללס פֿאַר בייסעפּס איז די מערסט פאָלקס צווישן ביידע אָנהייבער און צווישן פאַכמאַן אַטליץ. עס איז גאָרנישט מאָדנע, ווייַל די מאַסאַלז פון די געווער זענען שטענדיק אין דערזען, אַקאָרדינגלי, קיין זיך-ריספּעקטינג אַטלעט וואָלט האָבן צו האָבן ימפּרעשאַנאַבאַל "באַנקס."

אַז ס נאָר ניט אַלע יונג אַטליץ זענען ביכולת צו ריכטיק דורכפירן די געניטונג. מיר וועט האָבן צו העלפן זיי אין דעם. מיד עס איז כדאי צו באמערקן אַז עס איז אַ וויכטיק שטעלע פון דער האַנט קאָרעוו צו די טול פון די אַטלעט. דער שטארקער דער האַנט איז אויסגעדרייט אויס צו זיך, די מער ינוואַלווד אין די אַרבעט פון די בייסעפּס מוסקל. אָבער, די געפאַר פון שאָדן אין דעם פאַל איז זייער געוואקסן. אַלע קלאסן מיט ווייץ איז בעסער צו אָנהייבן אונטער די השגחה פון professionals. דאס וועט פאַרמייַדן נאַוואַסיז פֿון די פּראָבלעמס אין דער ערשטער סעסיע.

בעשאַס דער געניטונג דער דלאָניע בעסער פּאַזישאַנד אַזוי אַז זיי זענען אין דעם פּראָצעס פון מאָווינג צו דער גאָמבע אויסגעשטרעקט אַטלעט - איז די מערסט באַקוועם ליפטינג ווינקל. דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז דיין עלבאָוז בעשאַס דער געניטונג זאָל זיין ווי נאָענט צו די טול.

שווער אַרבעט

ביסל ביגינערז וויסן אַז קיין אַרבעט מיט אַ ווערסאַנינג אין די שטייענדיק שטעלע איז זייער שווער אין דעם רוקנביין. דעריבער, אין סדר צו יז באַפרייַען די מאַסע אויף עס, איר דאַרפֿן צו לערנען ווי צו יבעררוק די צענטער פון ערלעכקייט. ידעאַללי, אַלע קלאסן מיט ווייץ איז בעסטער געטאן מיט אַ אַטלעטיק גאַרטל, וואָס נאָר וועט נישט לאָזן די ווערטעבראַל דיסקס צו פאַרקרימען אָדער מאַך בעשאַס געניטונג.

עס וועט העלפן די אָנהייבער צו סאָלווע די פּראָבלעם מיט מאַסע באַלאַנסינג און מעטאַדאַלאַדזשי פון דער געניטונג. די פאַקט אַז די הענט אַפּס קענען זיין געטראגן אויס נישט בלויז סיימאַלטייניאַסלי, אָבער אָלטערנאַטלי. יא, עס טאַקע פאַסיליטאַטעס די דורכפירונג פון קיין געניטונג. אין דערצו, די מווומאַנץ זיך זענען מער קאַנסאַנטרייטאַד, און דעריבער, מער ריכטיק.

די טעכניק פון האַנט מאַסאַלז

ליפטינג דומבבעללס אין פראָנט פון די מאַסע אויף די מאַסאַלז פון די בייסעפּס איז בעסטער געטאן אין די סוף פון טריינינג אָדער נאָך אַ טיף ווערקאַוט. די פאַקט אַז קליין מוסקל פיבערס אין זיין געווער אונטער דער השפּעה פון די מאַסע לייכט טאָרן, קאָזינג די אַטלעט צו שאָדן.

עס איז ניט נייטיק צו ערשטער צוגאַנג צו אָנהייבן ליפטינג שווער דומבבעללס, עס איז בעסער צו דורכפירן איינער צוגאַנג מיט נידעריק געבורט וואָג, ווי אַ וואַרעם-אַרויף. עס איז גענוג צו נעמען ווייטינג עטלעכע קילאָגראַמס (למשל, דאַמבעלז 2 קג) צו וואַרעמען די געזונט אַקטיוו מוסקל. דעריבער אַלץ איז פּשוט - געניטונג איז געטאן אין 3-4 שטעלט פון 8-12 רעפּס. מנוחה צווישן עקסערסייזיז זאָל זיין געהאלטן צו אַ מינימום. ידעאַללי, די ברעכן זאָל ניט יקסיד 40-60 סעקונדעס.

ברייט פּלייצעס - דער שליסל צו הצלחה

און אויב איר נעמען אין חשבון די אַנטוויקלונג פון די דעלטאָיד מוסקל, די ליפטינג דומבבעללס אין פראָנט פון איר געמאכט אַ ביסל פון אַ אַנדערש אופֿן. דאָ די הויפּט אַרבעט פון די אָנהייבער אַטלעט איז Performing טעכניק. ליפטינג זייַן הענט אַרויף זאָל זיין געטראגן אויס לויט צו אַ שטרענג Defined דרך פון באַוועגונג - קיין דיווייישאַן געשווינד שיפץ די מאַסע אויף אנדערע מאַסאַלז. דורך דעם וועג, דאָס איז אַ געניטונג פֿאַר די דעלטע איז די מערסט דיסלייקט צווישן די נוקאַמערז, ווייַל גאָרניט פון זיי ווייסט ווי צו דורכפירן עס ריכטיק.

ווי אין די מאַסאַלז בייסעפּס דומבבעללס אַרוף שטויס צו זייַן קאַנסאַנטרייטאַד. אָבער, עס זענען professionals רעקאָמענדירן טאן ליפץ זענען נישט סאַקסעסיוולי, אָבער סיימאַלטייניאַסלי. די פאַקט איז אַז פילע מענטשן זענען אַניוואַנלי דעוועלאָפּעד פּלייצעס, אַזוי אין דער פּראָצעס פון פּאַמפּינג דעלטאָיד מאַסאַלז סטראָנגגער האַנט וועט שטיצן דעם שוואַך פיבערס.

טעכניק איז אַלץ!

צי אַ אָנהייבער ארבעטן מיט עטלעכע וואָג, לאָזן עס זיין אַ האַנטעל 2 קג אָדער 32-פונט וואָג. אין קיין פאַל, דער הויפּט ראָלע איז פּלייַעד אין ספּאָרט איז ניט די וואָג, און די טעכניק פון דער געניטונג. אין פאַקט, קיין אַטלעט, ווייסט די אויפֿפֿירונג פון דעם אופֿן, קענען געשווינד בויען מוסקל מאַסע מיט אַ קליין ווערסאַנינג. אבער די אַטלעט וואס יגנאָרז די טעכניק וועט זיין וואָרן פֿאַר אַ לאַנג צייַט מיט שווער דומבבעללס אין די זאַל, אָבער קיינמאָל וועט דערגרייכן די רעזולטאַט. איז אַז די שאָדן קען פאַרדינען.

אויך ביגינערז זענען אָפֿט אינטערעסירט אין אן אנדער קשיא: "ווי צו אָטעמען ריכטיק בשעת ליפטינג ווייץ?" נאָך אַלע, מיט זשימאַמי רוט און סקוואַץ, און אַזוי עס איז קלאָר - ווי איר ויסאָטעמען באגאנגען אַלע מאַכט פון באַוועגונג, אָבער אין מאַהאַה מאַסע ינקריסיז בשעת אומגעקערט זיין הענט צו די סטאַרטינג שטעלע. אָבער, עס איז ניט נייטיק צו פאָקוס אויף לאָוערינג די האַנט - מאַסאַלז פון סלאָטערד בלויז ווען אַ ווייַזן פון הענט אויף אים און זאָל זיין קאַנסאַנטרייטאַד. אַקקאָרדינגלי, עקסכאַליישאַן זאָל ווערן געטאן בעשאַס ליפטינג דומבבעללס.

אין מסקנא

אַזוי, וואָס קאַנקלוזשאַנז קענען זיין ציען? ערשטער, כאַפּן די דומבבעללס אין פראָנט פון איר - עס איז נישט איינער געניטונג, אָבער אַ גאַנץ קאָמפּלעקס, וואָס אַלאַוז איר צו אַנטוויקלען פאַרשידענע מאַסאַלז פון די געווער. דעמאָלט די אָנהייבער איז בעסער צו באַשטימען אויף דער געניטונג דורך די מאַסע און פאָקוס (פּלייצעס, בייסעפּס, טריסעפּס). די רגע פאַקטאָר איז צו רעדוצירן די מאַשמאָעס פון שאָדן - אַלע עקסערסייזיז זאָל זיין קאַנסאַנטרייטאַד און עקסאַקיוטאַד דעם רוקנביין גלייַך. אָבער די דריט פאַקטאָר איז די טעכניק פון געניטונג. די אַטלעט מוזן נישט בלויז וויסן די ריכטיק אופֿן פון ליפטינג געווער, אָבער אויך קענען צו אָטעמען רעכט בעשאַס געניטונג.