ווי צו לערנען צו זיין ראַנג פון קראַצן? ווי צו טאָן שטופּן-אַפּס אין שטוב

שטופּן-אַפּס זענען איינער פון די בעסטער עקסערסייזיז אַז זענען ינווענטיד דורך מענטשהייַט. פֿאַר זייַן ימפּלאַמענטיישאַן איר וועט ניט דאַרפֿן קיין מכשירים. שטופּן-אַפּס העלפן צו אַנטוויקלען שטאַרקייַט פון עטלעכע מאַסאַלז. אין דערצו, בייַ פאָרשטעלן עס זענען מער ווי אַ הונדערט פאַרשידענע וועריאַנץ פון אַזאַ אַ געניטונג פֿאַר די וואס ליבע אַלע זאכן נייַ. דעריבער עס איז גאָרנישט מאָדנע אין די קשיא פון ווי צו לערנען צו זיין ראַנג פון קראַצן.

די יקער פון די טריינינג פּראָגראַם

Performing יקערדיק געניטונג, איר קענען לייכט שפּור אייער פּראָגרעס. אין דערצו, הייַנט עס איז אַ ריזיק סומע פון טריינינג סיסטעמען, וואָס זענען באזירט אויף עס פּושופּס. אין דעם אַכטונג, איר זאָל פֿאַרשטיין אין מער דעטאַל ווי צו לערנען צו זיין ראַנג פון קראַצן.

באַקוועם און אַלע די באַליבט געניטונג

וואָס איז אַזאַ אַ הויך פּאָפּולאַריטעט פון שטופּן-אַפּס? זיי זענען באַקוועם, אַנפּריטענשאַס און העלפן אַנטוויקלען עטלעכע מוסקל גרופּעס. דעם מין פון געניטונג איז גערופֿן די באַזע. רובֿ פון די מאַסע רעסץ אויף די קאַסטן און אַקסל מאַסאַלז. אויך בעשאַס געניטונג זענען יוטאַלייזד בייסעפּס, צוריק און אַבס. אין דעם אַכטונג, מיר קענען זאָגן אַז די שטויס - באַקוועם גענוג געניטונג דורך וואָס טריינז אויבערשטער גוף. און אויב מיט זיי און דורכפירן סקוואַץ מיט ציען-אַפּס, שטופּן-אַפּס קענען ווערן די יקער פֿאַר קיין פּראָגראַם אין שטוב ווערקאַוץ. די עקסערסייזיז טאָן ניט דאַרפן עפּעס. פֿאַר זיי, איר נאָר דאַרפֿן אַ ביסל פון פּלאַץ און די קראָססבאַר.

דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן געהעריק טעכניק

אויב איר ווילן צו פֿאַרשטיין ווי צו לערנען צו זיין ראַנג פון קראַצן, איר דאַרפֿן צו געדענקען וועגן די געהעריק טעכניק. נאָר ווען געטאן ריכטיק, געניטונג קענען זיין הצלחה פּאַמפּט לעגאַמרע אַלע מאַסאַלז אָן פּולינג אָדער ינדזשערינג פּערזענלעך. טעכניק איז וויכטיק צו אָבסערווירן אויך ווייַל עס איז נייטיק צו קעסיידער מאָניטאָר אייער פּראָגרעס. אין אנדערע ווערטער, אויב נעכטן איז געווען געטראגן אויס ריכטיק וועגן 30 שטופּן-אַפּס, און הייַנט - 60, אָבער איר זענט ניט אין דער זעלביקער צייַט אַראָפאַקן צו די סוף, אָבער בלויז האַלב, דעמאָלט רעדן וועגן וואָס איר ווערן שטארקער, איר קענען ניט.

דעריבער, אויב איר ווילן צו פֿאַרשטיין ווי צו לערנען צו זיין ראַנג פֿון דער ערד, עס איז נייטיק צו דורכפירן די געניטונג ריכטיק. אויב ניט - עס איז נייטיק צו רעדוצירן די מאַסע רעכט צו די העכער שטיצן און ווייניקערע רעפּאַטישאַנז.

ווי צו טאָן שטופּן-אַפּס רעכט?

עס זענען אַ ביסל באַסיקס וואָס איז נייטיק צו געדענקען אַז טעכנאָלאָגיע האט ווערן ריכטיק. בעשאַס די אַראָפּגאַנג צו די שטאָק פון די האַנט מוזן זיין געשטעלט פון יעדער אנדערע אין אַ דיסטאַנסע פון אַ ביסל מער ווי אַקסל ברייט. טראָץ דער שטאַרקייַט אינדעקס און די מדרגה פון טריינינג נייטיק צו טאָן אַ געניטונג פון די שטעלע אין וואָס איר זענט באַקוועם. צו קלייַבן אַרויף אַ זיכער שטעלע קענען זיין פּריסעט, איידער אָנהייב דער געניטונג. איר זאָל וויסן אַז דער קלאַסיש שטופּ-אַפּס זענען יענע פּאָוזינג די הענט אַז געמאכט אַקסל-ברייט באַזונדער. אין דעם מעמד די מאַסע געשטעלט אויף די קאַסטן צו אַ גרעסערע מאָס, און טריסעפּס - ווייניקער. ווען די שמאָל פאָרמולאַטיאָן פון די הענט רובֿ פון די מאַסע איז באקומען, אויף די פאַרקערט, די הענט. מיט אַ ברייט האַנט שטעלעס מאַקסימום טראָפּ איז געשטעלט אויף בלויז איין ברוסט. די לעצטע צוויי ווערסיעס פון די מערסט קאָמפּלעקס. בלויז אין אַז פאַל, איר זאָל מאַך זיי אויב די קלאַסיש שטופּ-אַפּס הצלחה מאַסטערד.

לעגס מוזן זיין געשטעלט ין צו מאַכן איר ווי באַקוועם ווי מעגלעך. עמעצער לייגט אַ פֿיס אין די זעלבע וועג ווי די האַנט - אַקסל-ברייט באַזונדער. עמעצער ברענגט זיי צוזאַמען. ספּעציעל וויכטיקייט אין זייער פּאָזיציע דאָרט. דעריבער עס איז נייטיק צו טאָן אַזוי, עס איז געווען באַקוועם צו איר. אָבער, אין די ווידער פוס אָרדענונג וועט זיין גרינגער צו האַלטן דיין וואָג.

זאָל ניט כיטרע דעם גוף

אין סדר צו פֿאַרשטיין ווי צו טאָן שטופּן-אַפּס אויף דער פּאָדלאָגע, עס זאָל זיין דערמאנט אַז דער גוף זאָל זיין עקסטענדעד פאָרויס. עס זאָל זיין פּאַזישאַנד אַזוי אַז עס Forms אַ גלייַך שורה. אין אנדערע ווערטער, טאָן ניט זיין צו פיל נידעריקער אָדער הייבן זיין קאָפּ אָדער הינטן. געדענקען, די מער אַפּרייט שטעלע איז גענומען, די בעסער עס וועט רידיסטריביוט די מאַסע צווישן די מאַסאַלז. אַקקאָרדינגלי, די געניטונג וועט זייַן סאַפער.

אין דער געשעעניש אַז די ריכטיק שטעלע איז שווער צו אָננעמען און צו פֿאַרשטיין ווי צו טאָן שטופּן-אַפּס אויף דער פּאָדלאָגע, גייעג, דעמאָלט איר זאָל פּרובירן די ווייַטער אָפּציע. איר אָננעמען צו "האַלטן ליגנעריש" אין אַזאַ אַ וועג אַז איר זענט באַקוועם. נאָך וואָס געשפּאַנט הינטן מיט דעם דריקן און ריטראַקט די מאָגן. דאס וועט העלפן ויסגלייַכן דעם רוקנביין און שטופּן איר צו די ריכטיק שטעלע.

בעשאַס דער געניטונג זאָל קוקן פאָרויס און בלויז פאָרויס, ניט אַראָפּ. ווי שוין דערמאנט, דער גוף זאָל פאָרעם אַ גלייַך שורה. אין די ערשט שטעלע פון די האַנט גלייַך. זיי האַלטן די גוף וואָג. מיר אנגענומען די ריכטיק האַלטנ זיך? דעמאָלט איר זענט גרייט צו שטופּן-אַפּס.

מיר נעמען צו דורכפירן די געניטונג

ווי צו טאָן שטופּן-אַפּס אין שטוב? די ערשט סיטואַציע איז געווען געמאכט דורך איר. אַלע רעקאַמאַנדיישאַנז זענען פֿאַרשטאַנען און באגעגנט. נאָך דעם איר זאָל זיין ראַנג אויס אַמאָל, טריינג צו מאַכן עס מעגלעך צו ענשור עקוויפּמענט. מאַכן עס אַפֿילו נייטיק אין די פאַל איז זייער שווער. באַמערקונג, נאָר ווען די ריכטיק טעכניק קענען זיין געריכט צו רעזולטאַט. אַזוי טאָן ניט באַהעפטן ווי פילע רעפּאַטישאַנז. צי אַלע הויך קוואַליטעט.

טריינג צו האַלטן די סטאַרטינג שטעלע, אָנהייבן צו סלאָולי נידעריקער די קאַסטן צו די שטאָק. די עלבאָוז זאָל זיין בענט צו אַ ווינקל פון 90 דיגריז. אין אַז פאַל, אויב עס איז גשמיות טריינינג, זאָל זיין לאָוערד ביז אַזאַ צייַט ווי די קאַסטן רירט די שטאָק. מיד נייטיק צו רעכענען אַ צייַט און פאָקוס שטרענג אויף אים.

אויב איר טאָן ניט וויסן ווי צו טאָן שטופּן-אַפּס אין שטוב, געדענקען אַז עס איז נייטיק צו האַלטן דיין עלבאָוז נאָענט צו אייער גוף. אויב זיי אָנהייבן צו דיווערדזש, עס איז נייטיק צו נעמען אַ קליין ברעכן - איר ניטאָ מיד. אין אַז מאָמענט, ווען איר באַקומען אַראָפּ צו די required מדרגה, עס איז required צו שטיין נאָך פֿאַר אַ בשעת. נאָך וואָס, מיט אַ יקספּלאָוסיוו אָרעם באַוועגונג, צוריקקומען די גוף צו זייַן אָריגינעל שטעלע.

באַשטימען דיין מאַקסימום

אזוי, איינער שטופּן-אַרויף איז געווען געטראגן אויס דורך איר. דעמאָלט פּרובירן צו טאָן אַ ביסל מער רעפּאַטישאַנז. דער געניטונג זאָל זיין ווי לאַנג ווי עס איז געווען אַ געפיל אַז איז שווער צו דורכפירן די טעכניק ריכטיק. הענט זאל ציטערן אין דעם, און די ווייַטער יבערכאַזערונג קענען נאָר ווערן געטאן מיט די הילף פון ציען לעגס און צוריק. דעם מיטל אַז די מאַקסימום נומער פון רעפּאַטישאַנז געטאן פֿאַר איר אין דעם בינע. זאָל נישט דינגען אין טשיטינג. גערעדט וועגן ווי פיל צייַט איר דאַרפֿן צו טאָן שטופּן-אַפּס, עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז די צען רעגולער שטופּן-אַפּס און פינף מער מיט אַ צי - אַ פּורער רעזולטאַט ווי, למשל, 11 רעפּאַטישאַנז געטאן ריכטיק.

זיכערקייַט ערשטער

אַזאַ אַ יקערדיק געניטונג קענען ווערן באטראכט לעפיערעך זיכער. ספּעציעל אויב עס איז צופֿרידן מיט זייַן אייגן וואָג. אין אנדערע ווערטער, מיט די ריכטיק טעקניקס און ווייַזונג פּראָסט זינען אין קאַנדזשאַנגקשאַן מיט די זיך-פּרעזערוויישאַן אינסטינקט, איר טאָן ניט באַקומען קיין ינדזשעריז. אויך, ניט צו באַקומען דאַמידזשד, עס איז נייטיק אין דער ערשטער טאָג, ווי האט שוין געזאגט אויבן, רעכענען ווי פיל עס איז נייטיק צו טאָן שטופּן-אַפּס. די נומער פון רעפּאַטישאַנז זאָל זיין געוואקסן ביסלעכווייַז.

ווען די רוקנביין איז קערווד, איר קענען באַקומען אַ קאַפּ נערוועס ווערטאַבריי, ווי ווויל ווי קיין אנדערע קאָנפליקט. אויב די הענט זענען געשטעלט נישט אויך באַקוועם, עס וועט מסתּמא ציען די דזשוינץ. דעריבער, פֿאַר די עקסערסייזיז זאָל זיין אַפּראָוטשט מער ריספּאַנסאַבלי. אין דערצו, אויב איר ווילן צו דערגרייכן גרויס רעזולטאַטן, איר דאַרפֿן אַ קרייַז פון שטופּן-אַפּס. זייַן פאָרעם איר קענען ינדיפּענדאַנטלי, פאָקוסינג אויף די אַפּערטונאַטיז.