געניטונג צו אַנטוויקלען בייגיקייַט. גשמיות עקסערסייזיז

בייגיקייַט פון דעם גוף ווי אַ גאַנץ און דיין מאַסאַלז אין באַזונדער - איז אַ זייער וויכטיק פּאַראַמעטער, וואָס פילע אָפֿט אַנדערעסטאַמייטיד. זיי ווילן צו פאָקוס אויף שטאַרקייַט טריינינג אָדער פּרובירן צו אַנטוויקלען ספּעציפיש טשאַראַקטעריסטיקס, אַזאַ ווי גיכקייַט. אין קיין פאַל, בייגיקייַט - דאָס איז וואָס דאַטערמאַנז די קייפּאַבילאַטיז פון דיין מאַסאַלז, אַזוי אַז אויב זיי זענען נישט Flexible, איר וועט נישט קענען צו ווערן שטארקער, Faster, און אַזוי אויף. אַקקאָרדינגלי, יעדער אַטלעט איז נוצלעך איז ניט איין געניטונג צו דער אַנטוויקלונג פון בייגיקייַט - עס איז בעסטער צו נוצן אַ גאַנץ קאָמפּלעקס, וואָס דעמאָלט קען זיין ריפּיטיד פּיריאַדיקלי צו טייַנען דיין גוף אין גאנץ צושטאַנד. די קאָמפּלעקס, וואָס וועט זיין דיסקרייבד אין דעם אַרטיקל, איז אַ לעקציע פֿאַר די וואס האָבן ערנסט פּראָבלעמס מיט בייגיקייַט. עס מוזן ווערן געטאן ין איינער אָדער צוויי חדשים צו דערגרייכן מאַקסימום רעזולטאַטן.

די סלאָפּעס פון די קאָפּ און די באַוועגונג פון דעם האַנטגעלענק

דער ערשטער געניטונג צו אַנטוויקלען בייגיקייַט, אלא, רעפערס צו ווערקאַוט, אָבער איר וועט פֿאַרשטיין געשווינד גענוג אַז עס קענען אַפֿילו העלפן איר אַפ אַנ עמעס. אַזוי, איר דאַרפֿן צו נעמען אַ נאָרמאַל שטעלע - פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, געווער אַראָפּ. די עסאַנס פון דער געניטונג איז צו סאַקסעסיוו טילט דיין קאָפּ אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס - ערשטער, טילט עס פאָרויס, דעמאָלט לינקס, דעמאָלט צוריק און לעסאָף רעכט. פון קורס, איר קענען קלייַבן די ריכטונג פון זייער אייגן, אַזוי אויב איר בעסער וועלן צו אַרבעטן אין אַ קלאַקווייז ריכטונג, דעמאָלט עס איז דיין ברירה - אויף דער נאַטור און ווירקונג פון געניטונג וועט ניט זיין אַפפעקטעד. נאָך וואָס איר דאַרפֿן צו בלייַבן אין אַ נאָרמאַל געשטעל, אָבער כאַפּן דיין געווער צו די זייטן. די עסאַנס פון די רגע געניטונג איז אַז איר דאַרפֿן צו דורכפירן ראָוטיישאַנאַל מווומאַנץ טאַססעלס. מאַכן עטלעכע ראָוטיישאַנז אָלטערנאַטלי אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס - למשל, פיר מאל פאָרויס, דעמאָלט צוריק פיר מאל, און דעמאָלט ריפּיטיד. דאס איז אַ געניטונג צו אַנטוויקלען בייגיקייַט ווי איז דער נאַטור פון אַ וואַרעם-אַרויף, אָבער עס העלפּס איר אַנטוויקלען בייגיקייַט הענט - אָדער גאַנץ, ברושעס.

די ראָוטיישאַן פון די געווער און ונסקרעוו

די ווייַטערדיק געניטונג צו אַנטוויקלען בייגיקייַט איז כּמעט גאָר ריפּיץ די פֿריִערדיקע איינער. איר דאַרפֿן צו בלייַבן אין דער זעלביקער געשטעל, געלאזן דיין הענט אין די זעלבע פּלאַץ, אָבער אויב די לעצטע צייַט איר ראָוטייטיד די באַרשט, אָבער איצט איר דאַרפֿן צו דרייען די גאנצע האַנט. כעזשבן בלייבט די זעלבע. נעמען, למשל, פיר פאָרויס ראָוטיישאַן, און דעמאָלט באַשטימען צו פאַרקערט ראָוטיישאַן. אין דעם וואַרעם-אַרויף עקסערסייזיז צו אַ סוף, און מער ערנסט פּראָבלעמס שטיי אין פראָנט פון איר. אין דעם געניטונג איר וועט דאַרפֿן דיין ערשטער ספּאָרטזאַל שאָל. בעסטער פון אַלע, אויב עס וועט זיין אַ ספּעציעל גימנאַסטיק שטעקן, אָבער עס וועט טאָן קיין ילאָנגגייטאַד כייפעץ אָדער ראָולד-אַרויף האַנטעך. עס איז וויכטיק פֿאַר איר צו נעמען אים, ספּרעאַדינג זיין הענט אין אַ דיסטאַנסע ווידער ווי אַקסל ברייט. אַרבעט אויס ריסעס גלייַך האַנט, דאַן איר דאַרפֿן צו דרייַ די אַקסל דזשוינץ צוריק, האַלטן דיין שאָל. איבערחזרן דעם געניטונג, יעדער צייַט קאַמפּלאַקייטינג זייַן אַרבעט - רידוסינג די דיסטאַנסע צווישן דיין הענט אויף די פּראַדזשעקטאַל. זינט דעמאָלט, און הייבט אַ סכום פון עקסערסייזיז פֿאַר בייגיקייַט - אין פראָנט פון איר ווארטן פֿאַר מער קאָמפּליצירט טאַסקס.

די לאַטעראַל טילט און די מיל

א סכום פון עקסערסייזיז פֿאַר בייגיקייַט גיט אַ פאַרשיידנקייַט פון טעקניקס צו דערגרייכן הצלחה. אַזוי זייַן צוגעגרייט פֿאַר די פאַקט אַז די עקסערסייזיז זענען פאַרשידענע פֿון יעדער אנדערער. עס קענען ברענגען איר גוט נייַעס, ווייַל אין פילע קאַסעס, די בייגיקייַט פון די אַנטוויקלונג נעמט אָרט גאַנץ נודנע און מאַנאַטאַנאַס - אָבער ניט דעם צייַט. דאָ איר, למשל, וועט מאַכן די סלאָפּעס פון די גוף צו די זייַט, וואָס איז זייער נוצלעך פֿאַר סטרעטשינג געניטונג. איר דאַרפֿן צו ווערן אַ נאָרמאַל געשטעל און מנוחה די הענט אויף דיין היפּס. דעמאָלט איר דאַרפֿן צו אָלטערנאַטלי הייבן איין אָרעם און אויסשטרעקן עס איבער דיין קאָפּ צו די אנדערע זייַט, בענדינג דער גוף צו די זעלבע פּלאַץ אין דער זעלביקער צייַט געמאכט די פרילינג באַוועגונג. קעסיידער טשאַנגינג הענט און זייַט טילט פֿאַר מאַקסימום עפעקטיווקייַט. איר קענען דעריבער מאַך אויף צו דער ווייַטער געניטונג, גערופֿן אַ "מיל". דאָ איר וועט דאַרפֿן צו ווענדן צו פּרובירן צו דערגרייכן די עצות פון די Fingers צו די טאָעס פון די פאַרקערט פֿיס. דעם מיטל אַז ווען איר דערגרייכן די שיפּוע מיט זייַן רעכט האַנט צו די לינקס פֿיס, בשעת קאַנטיניוינג צו דורכפירן ספּרינגינג באַוועגונג און קעסיידער טשאַנגינג האַנט און ריכטונג פון טילט. ווי איר קענען זען, געניטונג פֿאַר בייגיקייַט קענען זיין גאַנץ קאָמפּליצירט - אין דעם פאַל, איר קענען נישט בייגן זייַן לעגס. אַזוי אויב איר טאָן ניט דערגרייכן דיין טאָעס - פּרובירן צו דערגרייכן די שטאָק, אַזוי יעדער צייַט צו ווייַזן אַלע די בעסטער רעזולטאַט.

קייַלעכיק באַוועגונג גוף און פֿיס באוועגט

די טעכניק פון בייגיקייַט זאל זיין אַנדערש, אָבער דער ציל זאָל שטענדיק זיין די זעלבע - צו מאַכן דיין מאַסאַלז מער Flexible און אויך וואַרעם זיי איידער מער ערנסט געניטונג און דרוק. אַזוי, דער ווייַטערדיק געניטונג וועט געבן איר אַ ביסל ברידינג פּלאַץ, ווייַל עס איז גאַנץ פּשוט. איר דאַרפֿן צו ווערן אַ נאָרמאַל שטעלע, אויסשטרעקן הענט אויף זייַן היפּס, און דעמאָלט אָנהייבן צו דרייען די טול אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס. געוויינטלעך, אין דעם פאַל איר טאָן ניט פאַרגעסן וועגן די ספּרינגי מווומאַנץ וואָס וועלן קעסיידער כאָנט איר איצט. ניז בענט, איר זאלט ניט, און איר קענען ניט נעמען דיין כילז אַוועק די שטאָק, אָדער אין דעם זינען פון דעם געניטונג וועט זיין. נאָך וואָס, איר וועט דאַרפֿן די ווייַטער קייַלעכיק - אין דעם פאַל צופּאַסן די שטול אָדער קיין אנדערע כייפעץ, וואָס איר קענען פאַרלאָזנ זיך. עס איז וויכטיק אַז די דרייפּונקט פונט איז ליגן בעערעך אין דער מדרגה פון דיין גאַרטל, אַנדערש איר וועט זיין ומבאַקוועם, און די עפפעקטיווענעסס פון דער געניטונג וועט פאַרמינערן. איר דאַרפֿן צו ווערן דיין שטיצן איין זייַט, שטעלן אַ האַנט אויף אים, און דעמאָלט אָנהייבן צו טאָן די פאַרקערט פוס סווינגס - פאָרויס עטלעכע מאל, עטלעכע מאל צוריק צו דער זייַט אַ ביסל מאל. דעמאָלט איר דאַרפֿן צו ווענדן צו טאָן די זעלבע קאָמפּלעקס מיט די אנדערע פוס. איר מוזן פאַרשטיין אַז די אַנטוויקלונג פון בייגיקייַט אין קינדער איז זייער וויכטיק, און אויב איר קראַפט דיין קינד צו דורכפירן די עקסערסייזיז ווי אַ קינד, ער וועט האָבן ווייניקערע פּראָבלעמס מיט בייגיקייַט אין דערוואַקסן לעבן.

טול שטייענדיק און זיצן

אין אַלע אַז איר זענט טאן, עס איז קיין פאַרבאָרגן סוד - עס איז אַ פּראָסט ספּאָרטזאַל. אַנטוויקלונג פון בייגיקייַט אין דעם פאַל איז זייער וויכטיק, אַזוי אַז איר קענען לערנען די מערסט פֿון דעם קאָמפּלעקס. אַזוי ווייַט, אַזוי איר דאַרפֿן צו מאַכן טול פאָרויס פון דער ערשטער האַלטן אין אַ שטול און דעמאָלט זיצן. צו טאָן דאָס, איר וועט דאַרפֿן צו פאַרשפּרייטן זיין לעגס ווי ברייט ווי מעגלעך און דערגרייכן פאָרויס, טריינג צו באַקומען ווי ווייַט ווי מעגלעך יעדער צייַט. געוויינטלעך, עס זענען פאַרשידענע וועגן פון בייגיקייַט, אָבער דאָס איז איינער פון די מערסט עפעקטיוו.

בענדינג און בענדינג

סטרעטשינג און בייגיקייַט - איז די דיטערמאַנינג סיבות אין קיין ספּאָרט, אָן זיי איר קענען נישט טאָן, איר קענען ניט פאַרבייַטן זיי מיט עפּעס. אַזוי איר טאָן ניט ווילן צו פאַרפירן אַזאַ, זענען נישט די מערסט יקסייטינג פאַסיליטיעס. זיי זאלן נישט קוקן טשיקאַווע, אָבער זיי זענען ינקרעדאַבלי גוט פֿאַר דיין גוף און מוסקל געוועב, אַזוי קלייַבן די פאָרסעס - און פאָרזעצן, דעמאָלט איר וועט קענען צו זאָגן דאַנקען איר צו דעם פאַרמאָג. בלייַבן אויף די שטאָק, אָבער קניפּ זיין פֿיס צוזאַמען און ציען די הענט הינטער זיין צוריק און דאַר אויף זיי. קענען איצט אָנהייבן צו טאָן פרילינג טילץ פאָרויס, טריינג צו נידעריקער די קאַסטן צו זיין פֿיס - געוויינטלעך, די ניז זאָל בלייַבן גלייַך. דעמאָלט איר דאַרפֿן צו טוישן די ריכטונג פון דיין מווומאַנץ. דעם מיטל אַז די שטעלע פון דעם גוף בלייבט די זעלבע, אָבער אַנשטאָט פון די סלאָפּעס איר דאַרפֿן צו מאַכן דעם גוף בענדינג.

באַוועגונג פון די פּעלוויס און סטרעטשינג די לעגס

אזוי עס ס 'צייַט פֿאַר די לעצטע געניטונג אין אַ זיצן שטעלע. פֿאַר זייַן ימפּלאַמענטיישאַן איר וועט דאַרפֿן צו נאָך פאַרלאָזנ זיך די הענט הינטער זייַן צוריק, אָבער די לעגס זענען בענט בייַ די ניז און דאַר אויף די פּיאַטע. נאָך וואָס, הייבן די היפּס און סטאַרץ צו מאַכן זיי רירן אין דער ריכטונג פון דיין כילז, טריינג צו פאַרבינדן זיי. אין דעם זיצן-אַראָפּ אָפּטיילונג ענדס - איר קענען ליגן אַראָפּ און אָפּרוען, איצט געראַנטיד איר וועט פילן אַ אָנגענעם שפּאַנונג נאָך ארבעטן מאַסאַלז. אבער טאָן נישט אָפּרוען צו פיל - איר האָבן עס איז נאָך גענוג געניטונג אין די סופּינע שטעלע. למשל, איר דאַרפֿן צו כאַפּן אַ גלייַך פוס, כאַפּן עס אין דער געגנט פון די קנעכל און ציען דיין הענט צו זיך, אָן בענדינג עס בייַ די קני. דעמאָלט טוישן פֿיס און איבערחזרן.

אַרטשינג צוריק

די ווייַטער בלאָק וועט זיין געטרייַ אויסשליסלעך צו די בענדינג. צו נעמען, קער איבער אויף זיין מאָגן נאָך די פֿריִערדיקע געניטונג. ליגן פּנים צו די שטאָק, אָבער צו ונטערשטרייַכן זייַן הענט. אין עטלעכע פונט, הייבן די אויבערשטער טייל פון זייַן טול און בענדס אין די רוקנביין, בעכעסקעם די פּעלוויס אויף דער פּאָדלאָגע. איר קענען טאָן דעם געניטונג אין עטלעכע אַפּראָוטשיז, און דעמאָלט גיינ ווייַטער צו די ווייַטער. זייַן פּרינציפּ איז דער זעלביקער, חוץ אַז אייער לאַגע וועט זיין גאנצן אַנדערש. איר דאַרפֿן צו באַקומען אויף דיין ניז, כאַפּן הענט אַנגקאַלז, דעמאָלט דאַר צוריק, צוריק אַרטשינג דעם רוקנביין.

סקוואַץ

די ווייַטערדיק געניטונג גערופֿן סקוואַט קענען זיין בלויז טייל - איצט איר קענען זען וואָס. צו פירן עס אויס, איר דאַרפֿן צו בלייַבן אויף זיין ניז, דעמאָלט נידעריקער די היפּס צו די שטאָק אין דרייען - צו די רעכט און צו די לינקס. אין דעם פאַל, איר דאַרפֿן צו אויסשטרעקן דיין הענט אין די אַנטקעגן ריכטונג, אַז איז, אויב איר זיצן אַראָפּ צו די רעכט, הענט זאָל גיין צו די לינקס זייַט און וויצע ווערסאַ. געזונט טערמאַנייטינג געניטונג - דעם איז דער פול סקוואַט. שטיין אַרויף, רעדוצירן די לעגס צוזאַמען, דעמאָלט נידעריקער זיך אין אַ טיף סקוואַט, ספּרעאַדינג זיין הענט באַזונדער.

אָפּרו

באַמערקונג אַז דעם סכום פון עקסערסייזיז טאָן ניט דאַרפן איר צו גרויס מאַכט קאָס ווי ווויל ווי קיין אנדערע ערנסט מי, זיין עס קאַרדיאָו אָדער עפּעס אַנדערש. אָבער, זייַן ווירקונג אויף די מאַסאַלז, די עקסערסייזיז האָבן, אַזוי איר טאָן ניט נאָר מאַך אויף צו מער שווער עקסערסייזיז. איך דאַרפֿן אַ ביסל רו. דעם איז בעסטער געטאן ליגנעריש אויף דיין צוריק - איר קענען נאָר אָפּרוען און קענען טאָן ליכט וואַרעם-אַרויף באַוועגונג צו אַלע טיילן פון דעם גוף, אַזוי אַז די מאַסאַלז טאָן ניט קיל אַראָפּ, אָבער אין דער זעלביקער צייַט רילאַקסט, און איר האָבן באקומען אַזאַ אַ וויכטיק יום טוּב פֿאַר ווייַטער טריינינג.