ווי צו יבערמאַכן דיין היים אין אַ ספּאָרטזאַל?

אויב איר ווילן צו באַקומען אין פאָרעם, איר נאָר דאַרפֿן צו נוצן עפּעס ווי אַ ווייטינג אַגענט צו געפֿינען אַ וועג צו כאַפּן די האַרץ טעמפּאָ און מאַכן איר באַן דיין וואָג, ווי ווויל ווי עפּעס וואָס וועט העלפן אויסשטרעקן. אויב איר טראַכטן טריינינג איז מעגלעך בלויז אין אַ ספּעציעל אָרט, איר ניטאָ פאַלש.

איר זאל געזונט מאַכן אַ גרויס ספּאָרטזאַל רעכט אין שטוב, און איר טאָן ניט דאַרפֿן צו נעמען אַ צימער אונטער די טרעדמיל! אָן פיל מי און ספּענדינג גרויס געלט איז גאַנץ מעגלעך צו דערגרייכן געזונט העכערונג, אויסגעדרייט די הויז אין אַ ספּאָרטזאַל אָן ספּעציעל עקוויפּמענט. איר וועט דאַרפֿן די ביסל פּשוט עצות!

לאַגער אַרויף אויף דיספּאָוזאַבאַל קיילים

ערשטער פון אַלע, איר דאַרפֿן צו באַן דיין גוף! דיין וואָג איז גענוג צו פיר, אַפֿילו אויב איר וועגן גאַנץ אַ ביסל. עקסערסייזיז מיט אייגן וואָג - אַ גרויס וועג צו באַקומען אין פאָרעם, אָבער איר קענען שטעלן אין פראָנט פון אים און אַ פיל מער שווער אַרבעט - צו נוצן דיספּאָוזאַבאַל פּלאַטעס צו צעטל! נאָר לייגן איין פֿיס אויף די טעלער אַזאַ ווי לונגעס און פוס גליטשן אַריבער די שטאָק ווען מאָווינג. אויב איר טאָן ניט נאָר שריט, און צעטל, איר 'רע ניצן מער מאַסאַלז, סטריינינג און קליין, נייטיק פֿאַר סטייבאַלאַזיישאַן. איר באַן האַרדער צו קאָנטראָלירן זייער באַוועגונג. איר קענען שטעלן דיין הענט אויף אַ שיסל ווען איר טאָן שטופּן-אַפּס, אָדער ביידע פֿיס - עס זענען פילע עקסערסייזיז אַז קענען זיין אַדאַפּט צו דעם טעכניק. די הויפּט זאַך - זיין אָפּגעהיט. אויב איר זענט נישט זיכער אַז וועט קענען צו קאָנטראָלירן זייער מאַסאַלז, עס איז בעסער צו אָנהייבן מיט אַ פּשוט געניטונג.

מאַכן ווייטינג פון וואַסער לאגלען

וואַסער - די גאנץ וועג צו שאַפֿן אַ ווייטינג. איר קענען נוצן פּלאַסטיק וואַסער לאגלען ווי דומבבעללס. קלייַבן די רעכט גרייס לויט צו זייער קייפּאַבילאַטיז, אין צייַט עס וועט זיין מעגלעך צו פאַרגרעסערן די מאַסע. אַמאָל איר מאַכן אַ שטאַרקייַט טריינינג ווי לאגלען שטענדיק זיין אין האַנט, און איר קענען אַרבעטן אויס אָן קיין פּראָבלעמס. איר קענען נוצן די ווייץ פֿאַר קיין געניטונג. אַן נאָך באָנוס - וואַסער ספּלאַשינג. עס זאל ויסקומען אַז עס איז אַ קלייניקייַט, אָבער, די קעסיידערדיק באַוועגונג פון די וואַסער אין די פלאַש גיט אַ גרויס שפּאַנונג אויף די מאַסאַלז איר דאַרפֿן צו קאָנטראָלירן אייער מווומאַנץ. אַלע דעם מאכט עס אַ גרויס אנדער ברירה צו פּלאַסטיק לאגלען סימיאַלייטערז - זיי זענען ביליק, באַקוועם און טאַקע נוציק פֿאַר פונקטיאָנאַל טריינינג.

באַן אין די קיך

אין דער קיך, אַ פּלאַץ פון טשערז און אַרבעט סורפאַסעס אַז קענען אויך זיין געניצט צו שאַפֿן אַ ספּאָרטזאַל. אויב איר טאָן אַלע טאָג קוקינג און רייניקונג, פּרובירן צו ויספירן קייפל פּאַראַלעל שטעלט פון עקסערסייזיז אויף די קראַפט. אָנהייב דורך ניצן די קיך טשערז צו געניטונג דער נידעריקער טייל פון דעם גוף, פֿאַר משל, פֿאַר סקוואַץ אָדער דזשאַמפּינג. דער זעלביקער געניטונג קענען ווערן געטאן מיט די הילף פון די באַנק אָן אַ צוריק. עס זענען פאַרשידענע ווערייישאַנז פון די מאַסע אויף די לעגס און אויף די פּרעס, וואָס זענען גאנץ פֿאַר איר. גאַנץ מאַסע פלאַש מיט וואַסער, אַזוי אַז די ווירקונג איז געווען אַפֿילו מער פּראַנאַונסט. איר קענען נוצן די קיך אַרבעט ייבערפלאַך פֿאַר אַזאַ עקסערסייזיז ווי שטופּן-אַפּס. נאָר נוצן יעדער פּאָטער מאָמענט צו פיר, און דער רעזולטאַט וועט נישט נעמען לאַנג.

געפינען וואָג אין דער שלאָפצימער

איר אַוואַדע גערעדט ווי אַ קינד, אַז איר זאָל נישט שפּרינגען אויף דער בעט. אבער איך געוואלט צו שפּרינגען ווייַל די גומע מאַטראַס און וואָג אויף עס איז נישט גרינג, איז ניט עס? דאס איז וואָס מאכט דעם פּראָצעס אַזוי טשיקאַווע! אַנשטאָט פון בייינג אַ ספּעציעל פּילקע פֿאַר וואָג, נוצן די בעט ווי אַ פּלאַץ פון טריינינג אין די וואָג. פון קורס, אין דעם פאַל איר וועט דאַרפֿן צו ריין קליידער, ספּעציעל סאַקס. איר טאָן ניט ווילן צו שלאָגן די באַקטיריאַ אַראָפּ אין די פּילאָוז? האַלטן דעם אין גייַסט ווען איר באַשליסן צו מאַכן די ארויסטריטן גלייַך אויף דער מאַטראַס. געזונט סוטאַד פֿאַר אַ בעט און בייגיקייַט עקסערסייזיז, למשל, צו דורכפירן אַ סכום פון יאָגאַ.

נעמען אַ באַקפּאַק

איר מיסטאָמע האָבן אין שטוב אַ באַקפּאַק אַז ס נאָר ווארטן, ווען איר אָנהייבן צו נוצן עס. פּלאָמבירן זייַן ביכער, קאַנד אָדער לאגלען אָנגעפילט מיט וואַסער, און דעריבער לייגן אויף. און איצט איר קענען נאָר טאָן זאכן! שטעלן אַ טייַמער פֿאַר העלפט אַ שעה און באַקומען אויס, ווישן די שטויב, פאַרקנאַסט אין וואַשינג. אַלע פון די זאכן וועט ויסקומען פיל ווייניקער מוחל אויב איר טאָן זיי מיט אַ שווער באַקפּאַק. אויב איר זענט פול פון ענערגיע, איר קענען פּרובירן צו טאָן שטופּן-אַפּס אָדער זיצן-אַפּס. איר קענען נוצן די באַקפּאַק ווי אַ ווייטינג אַגענט. דער בלויז באַגרענעצונג אין די עקסערסייזיז איז נאָר דיין פאַנטאַזיע. אַן נאָך מייַלע פון אַ באַקפּאַק איז אַז עס העלפּס איר צו קאָנטראָלירן אייער האַלטנ זיך.

גיין אַרויף די טרעפּ

אויב דיין היים האט טרעפּ, אין וואָס לפּחות אַ ביסל טריט, איר קענען אַקטיוולי נוצן עס. דאס איז אַ ויסגעצייכנט און פּשוט קאַרדיאָו ווערסיע, פֿאַר וואָס איר נאָר דאַרפֿן צו גיין אָדער לויפן אַרויף די טרעפּ. העכערונג דורך איין שריט, גיין סיידווייז אָדער קאַפּויער. טריט קענען ווערן געניצט אין פילע וועגן, אַלע פון זיי וועט העלפן איר באַקומען אין אַ גוט פאָרעם. ניצן די טרעפּ יעדער טאָג אין מינדסטער פֿאַר אַ ביסל מינוט און דיין סילאַוועט וועט פּאַסיק, און אַטראַקטיוו.

אָפּרוען מיט אַ האַנטעך

אַמאָל איר האָבן עטלעכע טריינינג ינטענסלי, איר דאַרפֿן בייַ מינדסטער גרויס אויסשטרעקן. עס איז גאָרנישט אומרעכט מיט אַז, צו נעמען מייַלע פון ערלעכקייט און זייער אייגן הענט צו מאַכן אַ באַליבט שטעלע פֿאַר סטרעטשינג. דאך, ספּעציעל טייפּ מעראַקיאַלאַסלי מאכט סטרעטשינג ווייַט מער עפעקטיוו. אויב אַזאַ אַ טאַשמע איר טאָן ניט, איר וועט צוגאַנג די האַנטעך. נוצלעך צו כּמעט קיין גרייס! סימפּלי ייַנוויקלען די לעגס מיט אַ האַנטעך ווען טאן סטרעטשיז פֿאַר די נידעריקער גוף, און האַלטן די ברעג אין זיין הענט. ציען די האַנטעך, אָבער טאָן ניט שפּאַנונג דיין גוף צו אויסשטרעקן מער. אויב איר פילן שפּאַנונג אין די אויבערשטער גוף, אַ האַנטעך וועט העלפן איר צו אויסשטרעקן מאַסאַלז אין די געווער און קאַסטן. דאס איז די סימפּלאַסט אופֿן, וואָס אַרבעט זייער Effectively. אויב איר ווילן צו אַרבעטן אויף דיין בייגיקייַט, האַנטעך סוץ איר!

זעמל אויס דעם ווייטיק

דער בלויז זאַך אַז קען זיין required נאָך אַ גוט אויסשטרעקן - דאָס איז אַ גרויס מאַסאַזש. אַנשטאָט פון בייינג אַ ספּעציעל קלעמערל, נעמען די קיך ראָולינג שפּילקע און זעמל עס אויף די לעגס צו באַקומען באַפרייַען פון דרוק אין זיי. נאָר האַלטן ראָולינג שפּילקע פֿאַר די שעפּן און רירן אַרויף און אַראָפּ די לעגס, די מאַסאַלז אין דער אָרדענונג אינסטרוקציעס. פּאָזאַז אין ערטער ווו דרוק מיינט דער הויפּט טיף. מאַך סלאָולי און קאַמלי, טריינג צו מאַכן צען אָדער צוואַנציק מווומאַנץ אויף יעדער מוסקל גרופּע. דאס איז אַ פּשוט און ניט טייַער וועג צו טאָן אָן די ווידעא און דערגרייכן די זעלבע רעזולטאַט ווי באַלד ווי מעגלעך.

ניצן דיין פאַנטאַזיע און אָנהייבן צו באַוועגן

אין פאַקט, קיין ענין ווו איר זענט טריינינג און וואָס עקוויפּמענט צו נוצן פֿאַר דעם צוועק. אַלע אַז ענינים איז אַז איר געבן צייַט צו אייער געזונט און פּרובירן צו זייַן מער אַקטיוו. נאָר דרייען אויף דיין באַליבסטע מוזיק, שטעלן די טייַמער און צוטשעפּען אַלע זייער השתדלות. איר קענען לויפן אַרום די הויז, טאן שטופּן-אַפּס אויף דער אַרבעט ייבערפלאַך אין דער קיך, דזשאַמפּינג טרעפּ אָדער דאַנסינג מיט די קינדער - אַלע דעם איז וווילטויק. דו זאלסט ניט לאָזן זיך צו מאַכן יקסקיוסיז נאָר ווייַל איר טאָן ניט האָבן אַ מיטגלידערשאַפֿט קאָרט צו די ספּאָרטזאַל. אויב איר טאַקע ווילן צו פֿאַרבעסערן דיין טויגיקייַט, איר קענען געפֿינען אַפּערטונאַטיז אין יעדער מאָמענט פון וואָכעדיק. דער רעזולטאַט איז זיכער צו דערשייַנען, איר נאָר דאַרפֿן צו ווייַזן אַ ביסל געדולד און פּערסאַוויראַנס - און איר וועט זיין ריוואָרדיד מיט אַ שיין גוף פון געזעץ.