דער באַנד פון די בייסעפּס מענטשן: דער קורס פון און רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר ינקריסינג

די געגרינדעט גוף פון איינער פון די "ווייַזן" מוסקל איז די ביסעפּ. וואָס איז עס? דאס איז אַ קליין צוויי-כעדאַד מוסקל אַז איז אַטאַטשט צו די אַקסל בלייד און די ראַדיוס. אַז עס גיט ליפטינג און בענדינג פון דער אויבערשטער ענדגליד. אויב דער באַנד פון די בייסעפּס איר ווייַט פון גאנץ - עס טוט ניט ענין. דעם מוסקל קענען פּאָמפּע. אָבער, צו מאַכן עס גאנץ, איר מוזן נעמען אין חשבון פילע פון די רעקאַמאַנדיישאַנז פון עקספּערץ.

דער באַנד פון די בייסעפּס: קלאַל

איר זענט טונד צו אַרבעטן אויף זייער מאַסאַלז? דעמאָלט איר נוציק עקסערסייזיז אונטן. אבער איידער איר גיין צו זיי, לאָזן ס געפינען אויס וואָס איז דער נאָרמאַל באַנד פון די בייסעפּס? פאַכמאַן טריינערז זאָגן אַז אַזאַ Figures אָפענגען אויף די עלטער פון די מענטש:

• 20-29 יאר - דער באַנד איז 33.3 סענטימעטער.
• 30-39 - געוואקסן צו 34.8 סענטימעטער.
• 40-49 - איז די קלאַל און אַ ווערט פון 34.8 סענטימעטער.
• 50-59 - אָפּטימאַל ציפער פון 34.5 סענטימעטער.

שליסל רעקאַמאַנדיישאַנז

אויב איר זענט נאָר סטאַרטינג צו געניטונג, צו פֿאָרמירן ידעאַל גרייס בייסעפּס, הערן צו די עצה פון professionals:

1. דו זאלסט נישט פּלאַן אַ המון פֿון אַקטיוויטעטן איבער די וואָך. פֿאַר די מאַסאַלז איז פיל מער וויכטיק ווי די קוואַליטעט פון דער געניטונג. יבעריק דרוק קענען פירן צו סטאָפּפּינג די גראָוט פון די מאַסאַלז. רעקאָממענדעד פּאַמפּט בייסעפּס 1 מאָל פּער וואָך.
2. קלייַבן פון די אונטן-דיסקרייבד קאָמפּלעקס פון 2 עקסערסייזיז. יעדער פון די איבערחזרן 8-10 מאל. עס איז רעקאַמענדאַד צו דורכפירן אַ איין געניטונג פֿאַר 2-3 שטעלט.
3. נעמען אַ גוט וואָג, אָבער עס איז קאָשער פֿאַר איר.
4. ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די נומער פון רעפּאַטישאַנז (15 מאל) און די נומער פון שטעלט (3-4). אין דעם פאַל, יעדער 5-6 וואָכן, וואָג-רידוסינג קאַמפּלאַקיישאַנז און די נומער פון שטעלט. דעם צוגאַנג וועט ענשור די נייטיק מנוחה פֿאַר די בייסעפּס. ער וועט האָבן צו סטימולירן די מאַסאַלז צו וואַקסן און לאָזן עס צו גאָר צוריקקריגן.

באַטראַכטן די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז אַז לאָזן איר צו מאַכן שיין בייסעפּס.

רייזינג די רוט

אַלע מענטשן וואס זענען אינטערעסירט אין ווי צו פאַרגרעסערן בייסעפּס, איר דאַרפֿן צו באקענען זיך מיט דעם געניטונג. עס איז געהאלטן די בעסטער פֿאַר די פאָרמירונג פון די בייסעפּס מוסקל. אין דעם פאַל, עס איז פּאַסיק פֿאַר מענטשן מיט קיין פיסיקווע.

וועיגהטליפטינג בייסעפּס ווי גייט:

• שטיין הויך. איר זאָל נישט בייגן דיין צוריק, און עס איז וויכטיק נישט צו סלאָוטש. לעגס עריינדזשד ביי אַקסל ברייט.
• רייזינג די באַר, מאַכן זיכער אַז עס טוט ניט אָנרירן די ברוסט. לאָוערינג עס אַראָפּ, זאָל ניט זיין דילייד.
• די אָפּטימום מין פון ריטם איז געהאלטן: 1 צווייט - אויף די ליפטינג 2 סעקונדעס - פֿאַר לאָוערינג.

עטלעכע אַטליץ ווי קערווד באַרבעלז. אַזאַ אַ שאָל איז באַקוועם גענוג פֿאַר ביגינערז. אבער מיר זאָל נישט נוצן עס צו professionals. דעם באַר טוט ניט אַפֿילו מאַסע אויף אַלע מוסקל (לאַנג קאָפּ איז כּמעט ניט ינוואַלווד).

געניטונג מיט דומבבעללס

דער באַר קענען זיין ריפּלייסט דורך אנדערע עקוויפּמענט. פֿאַר די צוועקן, בישליימעס סוטאַד דומבבעללס. האַלטן זיי אין דיין הענט, טאָן די געניטונג דיסקרייבד אויבן. פֿאַר האָלדערס פון אַבלאָנג מאַסאַלז ניצן דומבבעללס אַפֿילו בילכער. געדענקען, לאַנג בייסעפּס זאָל זייער יקספּאַנד די דנאָ. אין דעם קשר, עס איז רעקאַמענדיד צו כאַפּן די דומבבעללס, זיצן אויף די ייבערפלאַך, מיט אַ אַ ביסל דעפלעקטעד צוריק צוריק.

אויב די בייסעפּס קורץ, קלייַבן אַ קלאַסיש עקסערסייזיז:

• "האַממערס";
• ליפטינג דומבבעללס אין אַ שטייענדיק שטעלע;
• די העכערונג פון שעלז זיצן אויף אַ באַנק דורך סקאַט.

די עקסערסייזיז וועט פאַרגרעסערן די סומע פון גרויס בייסעפּס.

אַרבעט אויף די באַר

אויב איר קענען ניט פאַרגינענ זיך אַ ווערקאַוט אין די ספּאָרטזאַל, עס איז בישליימעס מעגלעך צו פּאָמפּע די בייסעפּס ניצן ציען-אַפּס. אָבער, דער געניטונג, וואָס יימז - צו פאַרגרעסערן דעם באַנד פון די בייסעפּס, איז אַ ביסל אַנדערש פֿון דער קלאַסיש אויפֿפֿירונג. באַמערקונג די פֿעיִקייטן:

1. די קאַפּ איז רעקאַמענדיד בלויז אַ צוריקקומען.
2. דיסטאַנסע פּאַלמס האָניק וועט זיין ניט מער ווי 8 סענטימעטער.
3. Falling אַראָפּ איידער ריטשינג די סוף. עלבאָוז זאָל זיין בענט.
4. גיין אַרויף אויף די באַר צו די פונט ווו דיין גאָמבע ריטשאַז די באַר.
5. אַוואַנסירטע אַטליץ איז רעקאַמענדיד צו כאַפּן זיך מיט ווייץ.

אין דערצו, ויסגעצייכנט רעזולטאַטן וועט צושטעלן אַ סטאַטיסטיש געניטונג. עס איז גרויס לאָודז בייסעפּס, קאָזינג עס צו אָנהייבן צו פאַרגרעסערן אין זייער וואַליומז.

דער געניטונג איז געטאן ווי גייט:

• ציען די האָריזאָנטאַל באַר צו די שטאַט צו באַר איז ביי קאַסטן מדרגה.
• האַלטן דעם שטעלע. פאָרזעצן צו "הענגען" ביז דעמאָלט, ביז איר פילן זייער מיד.
• פֿאַר די ווייַטערדיק צוגאַנג איז רעקאַמענדיד אַז דעם שטריך. איצט "הענגען" אויף די באַר דורך בענדינג דיין עלבאָוז בייַ 90 דיגריז. אויך זאַמענ זיך "צו די לעצט" אין דעם שטעלע.

רעכט שטופּן-אַפּס

וואָס איז די באַנד פון די בייסעפּס קענען זיין געגרינדעט דורך אַפּלייינג אַזאַ עקסערסייזיז? פילע אַטליץ גלויבן פּושופּס גאָר אַרויסגעוואָרפן צו אַרבעטן אויס די מאַסאַלז. אנדערע אַטליץ ונטערשטרייַכן זייער עפפעקטיווענעסס. Professionals זאָגן אַז די שטופּן-אַפּס טאַקע זענען ערגער אין זייער אויפֿפֿירונג עקסערסייזיז דיסקרייבד אויבן. אָבער, זיי זאָל ניט זיין קלאַססיפיעד ווי אַרויסגעוואָרפן. זיי זענען געזונט ינפלאַטעד בייסעפּס, אָבער עס טוט נישט ביישטייערן צו זייַן אַנטוויקלונג.

אין אנדערע ווערטער, בעשאַס די שטופּן בייסעפּס פיבערס זענען נישט ינדזשערד. דעריבער, בלוט פּאָרז מוסקל גייט שיין שנעל. אויב די בייסעפּס שאָדן איז געוואקסן דורך די פיבערס, די סומע וועט בלייַבן פֿאַר אַ לאַנג צייַט. שטופּן צו אַרבעטן אויס בייסעפּס טאָן ניט אַנדערש פון די קלאסישע ווערסיע פון דער געניטונג. אבער, זיי האָבן עטלעכע פֿעיִקייטן:

• באַרשט בעשאַס דער געניטונג מוזן זיין דיפּלויד איידער.
• הענט געדריקט צו דעם גוף.
• ביי רונטימע, די עלבאָוז באַוועגן אָן קיין דיווייישאַנז.

פון קורס, ווי שטופּן-אַפּס וועט ניט צושטעלן די רעזולטאַטן אַז באַקומען אַן אַטלעט טאן אַ האַנטעל אָדער באַרבעלל. אבער קעסיידער קעריינג זיי, אַ אָנהייבער קענען ווערן די באַזיצער גענוג "ספּאָרט" בייסעפּס.

קלאסן מיט ווייץ

סופּערבלי פאַרגרעסערן בייסעפּס מענטשן קענען זייַן מיט די הילף פון ווייץ. דער הויפּט פּאַסיק אַזאַ פּראַדזשעקטאַל יענע מענטשן וואס דורך נאַטור פּרעדיספּאָסעד צו אַטהלעטיסיסם. פאַכמאַן טריינערז זאָגן אַז די עקסערסייזיז מיט ווייץ קענען זיין געוויינט מיט קיין זכר פיסיקווע. ווי צו האַנדלען מיט אַזאַ אַ שאָל? זאל ס גיין צוריק צו דער ערשטער געניטונג. אבער איצט די באַר דארף צו זיין ריפּלייסט ווייץ. עקספּערץ זאָגן אַז דעם שאָל וועט העלפן אַטליץ פֿאַרבעסערן בייסעפּס רעליעף.

סטאַטיסטיש טריינינג מיט דומבבעללס

קאָאַטשעס רעקאָמענדירן אן אנדער ויסגעצייכנט געניטונג פֿאַר פּאַמפּינג בייסעפּס. עס ס גרינג צו דורכפירן אין שטוב. איר ווידער דאַרפֿן דומבבעללס. דער געניטונג איז געטאן ווי גייט:

1. נעמען אין יעדער האַנט אויף אַ האַנטעל.
2. איצט בייגן דיין עלבאָוז אַזוי אַז זיי זענען אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז. אין דעם שטעלע זאַמענ זיך וועגן 30 סעקונדעס.
3. האַלטן דומבבעללס אין דיין הענט, אָנהייבן צו דרייען די ברושעס ין. אין דעם פאַל, די הענט מוזן זיין לאָוערד סלאָולי און דעמאָלט קלייַבן אַרויף.
4. ווען די מאַסאַלז האָבן גאָר מיד, נאָר דריקן די אויבערשטער יקסטרעמאַטיז מיט דומבבעללס צו דיין פּלייצעס. גיין אַזוי פֿאַר עטלעכע מאָל.

צו געניטונג די אויבן האָבן צוגעשטעלט אַ גרויס פאַרגרעסערן אין די בייסעפּס, געדענקען צו רו.