פליסנדיק פֿאַר וואָג אָנווער: ווי פיל איר דאַרפֿן צו לויפן? שאַפֿן אַ טריינינג פּראָגראַם

דזשאַגינג איז מיסטאָמע די מערסט פּשוט און צוטריטלעך צו יעדער מין פון ספּאָרט. וואָס מאכט אַ לויפן? עמעצער פאַרקנאַסט אין זיי אין סדר צו פאַרלירן וואָג, עמעצער "לויפן פון אַ האַרץ באַפאַלן," עמעצער נאָר מאכט זיך פֿאַר דעם מאַנגל פון באַוועגונג. ניט דאַרפֿן צו קויפן אַ ספּאָרטזאַל מיטגלידערשאַפֿט, גיין ערגעץ. אַלע איז לעפיערעך גרינג: ווערינג סוועאַטפּאַנץ, אַ ה-העמד, גומעשיך, און פאָרויס. קיין פאָאָטפּאַטה, פּאַרק, קוואַדראַט - אַז ס 'פּלאַץ אַקטיוויטעטן. אבער נישט אַלע אַזוי פּשוט. אויב דזשאַגינג אַימעד בייַ באקומען אַ ספּעציפיש רעזולטאַט, אַזאַ ווי די ילימאַניישאַן פון וידעפדיק וואָג, איר זאָל נאָכגיין אַ זיכער סיסטעם און דורכפירן אַפֿילו פּשוט כּללים, אָדער בעסער נאָך שאַפֿן אַ טריינינג פּראָגראַם. דאס איז וואָס וועט זייַן דיסקאַסט אין דעם אַרטיקל.

קאַמפּאָונאַנץ פון דער פּראָגראַם. ווו צו אָנהייבן?

זאל ס אָנהייבן מיט די פאַקט אַז די לויפן - דעם געניטונג. בעשאַס דעם פּראָצעס, געברענט קאַלאָריעס, ינקריסינג מעטאַבאַליק קורס, גוף סאַטשערייטאַד מיט זויערשטאָף. און פֿאַר יעדער געניטונג, פֿאַר די ספּאָרט און עס איז אַ קאָנטראַינדיקאַטיאָן, ווייַל פון וואָס, און איר דאַרפֿן צו מאַכן די טריינינג פּראָגראַם. צווישן די חולאתן, אַזאַ ווי כייפּערטענשאַן, קיין ינפלאַממאַטאָרי פּראָצעס, מייאָופּיאַ, האַרץ קרענק, וואַריקאָסע וועינס, אַלסערז, פלאַך, כירורגיש אַפּעריישאַנז ענדיורד אין די פריש פאַרגאַנגענהייַט. אַלע פון די אויבן דערמאנטע דאָ צו ווער עס יז דזשאַגינג געלערנט פֿאַר די ווייַטערדיק: איידער די טריינינג איר דאַרפֿן צו באַראַטנ זיך אַ דאָקטער. אויב עס זענען קיין פּראָבלעמס אין די גוף עס איז נייטיק צו רעכענען די אַלאַואַבאַל מאַסע.

געדויער פון באַשעפטיקונג

אויב דער דאָקטער האט נישט געפינען דעפיניטיווע קאָנטראַינדיקאַטיאָנס, איר קענען אָנהייבן טריינינג. א זייער וויכטיק הערשן פֿאַר ביגינערז: צי גיין אָדער פליסנדיק צו פאַרלירן וואָג, טאָן ניט זוכן צו מיד שטעלן רעקאָרדס פֿאַר דער געדויער פון די צייַט און קייט פון דיסטאַנסאַז ראַנז. ונאַקקוסטאָמעד צו מאַסע די גוף וועט רעאַגירן מיט אַלע סאָרץ פון ומבאַקוועמקייַט און ווייטיק אין דער מאַסאַלז. ווענ עס יז, ווייַל פון דעם סאָרט האָבן צו זיין פּאָוסטפּאָונד פֿאַר אַ ביסל טעג. דאס איז פאַלש און וועט נישט ברענגען די געבעטן רעזולטאַט. צו די אַנטריינד גוף מאַסע אין דער ערשטער טעג פון טריינינג זאָל זיין מינימאַל. אזוי עס איז נייטיק צו צייכן טוישן פון די קוילעלדיק גשמיות צושטאַנד פון דער אָרגאַניזם (די דויפעק קורס איידער און נאָך קלאסן, די אָפּזוך צייַט פון נאָרמאַל ברידינג ריטם). ביסלעכווייַז, עס איז נייטיק צו פאַרגרעסערן דער געדויער פון די מאַסע.

פילע זענען אינטערעסירט אין פליסנדיק פֿאַר וואָג אָנווער. ווי לאַנג זאָל איך לויפן אין דער זעלביקער צייַט, אַ אָפט קשיא איז קאָנטראָווערסיאַל. דיין פּראָגראַם זאָל נעמען אין חשבון אַז אין ערשטער עס איז נייטיק צו געניטונג 10 צו 20 מינוט אין אַ באַקוועם גיכקייַט. אַפֿילו אויב דאָס מיינט יבעריק מאַסע זאָל אָנהייבן עקסערסייזינג ספּאָרט גיין. אויב אַלע גייט געזונט, בשעת דזשאַגינג זאָל זיין ביסלעכווייַז געוואקסן צו איין שעה. די מינימום לויפן לענג פֿאַר ברענען פעט - 30 מינוט. עס איז געווען נאָך דעם צייַט אין דעם גוף אָנהייבן אינטענסיווע פּראַסעסאַז, צו באַקומען באַפרייַען פון די עקסטרע קאַלאָריעס. צייַט איז נייטיק צו פאַרגרעסערן קעסיידער, אויב איר זענט אינטערעסירט אין פליסנדיק פֿאַר וואָג אָנווער. ווי לאַנג זאָל איך לויפן צו די סוף? די אָפּטימאַל צייַט פֿאַר וואָג אָנווער - 40-45 מינוט.

טראַינינג אויף סימיאַלייטערז

פליסנדיק אויף דער שפּור הצלחה ריפּלייסיז געניטונג אין פּאַרקס און סקווערז. א ברירה פון מאָדעס העלפּס צו פאַרגרעסערן די עפפעקטיווענעסס פון טריינינג. לעקציע איז אויך וועגן 30-40 מינוט. בעסער צו אָנהייבן מיט גיין. דעם שריט זאָל לעצט וועגן 5 מינוט. דעמאָלט איר זאָל גיין אין אַ לויפן, אָבער די מאַסע אין דעם פאַל זאָל זיין אַ מאַקסימום (וועגן 75%). די מעהאַלעך פֿאַר געוואקסן גיכקייַט - וועגן 2 מינוט. בעערעך 5 מינוט איז נייטיק צו לויפן בייַ מאַקסימום מאַסע. עס נאָר קענען צולייגן מעהאַלעך פליסנדיק פֿאַר וואָג אָנווער. גאַנץ די טעטיקייט זאָל זיין ליכט דזשאַגינג אָדער גיין פֿאַר 3-5 מינוט.

דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן די מעהאַלעך פליסנדיק

איר קאַמפּאָוז דיין טריינינג פּראָגראַם? וואָס איר דאַרפֿן צו לייגן צו עס? לעצטנס, די מעהאַלעך פליסנדיק איז געהאלטן די מערסט עפעקטיוו אופֿן פֿאַר ברענען עקסטרע קילאָגראַמס. וואָס מאכט דעם טיפּ פון ראַסע? ערשטער איר דאַרפֿן צו פֿאַרשטיין וואָס איז די פעט אין אונדזער גוף. די פעט סעלז פון די מענטשלעך גוף - איז אַ טריגליסערידעס וואָס איז פֿאַרבונדן מיט גליסעראָול דרייַ מאַלאַקיולז. צו דעם פעט ברענען קאַמפּאַונד מאַלאַקיולז מוזן געעפֿנט ווערן. די גוף פֿאַר דעם צוועק זענען בלויז צוויי כאָרמאָונז - קאָרטיסאָל און אַדרענאַלאַן.

אַדרענאַלאַן איז באקאנט צו אַלע, און ניט נאָר אין ספּאָרט. זייַן מייַלע - גרויס ינפלאָוו קורס אין די בלוט, געטינג אין אַז, עס אָפּענס און מאָביליזעס די ענערגיע רעסורסן פון דער אָרגאַניזם, כולל יענע קאַנטיינד אין די פאַטטי אַסאַדז. גרויס כיסאָרן פון דעם מאַטעריאַל - אַ זייער קורץ ויסשטעלן צייַט. קאָרטיסאָל קענען זיין האָט גערופֿן דעם קעגנזאץ פון אַדרענאַלאַן. אַנשטאָט פון ריליסינג די ענערגיע עס ווי אויב עס אַקיומיאַלייץ. קאָרטיסאָל אויס אין די בלאַדסטרים ביי די צייַט פון קריטיש רעדוקציע פון גלייקאַדזשין לעוועלס. ער ז דער גוף צו נישט בלויז עקסטראַקט ענערגיע פֿון גרינג בנימצא קאַרבאָוכיידרייץ, אָבער אויך צו נוצן פעט און מוסקל געוועב. דעם איז די הויפּט שטערונג פון קאָרטיסאָל, ווייַל די אַרבעט איז צו באַקומען באַפרייַען פון פעט.

מעהאַלעך פליסנדיק פֿאַר וואָג אָנווער האט שוין געניצט הצלחה פֿאַר די ויסשיידונג פון צוויי כאָרמאָונז דארף. דעם העכסטן מעגלעך פליסנדיק גאַנג סטימיאַלייץ ויסשיידונג פון אַדרענאַלאַן מאַקסימום. גיט וועג צו אַ פּאַמעלעך גיין וועט צוגרייטן אַ נייַ מעלדונג פון די מאַטעריע. נאָך דעם סוף פון די מעהאַלעך לויפן אין די בלוט פון כּמעט קיין קאַרבאָוכיידרייץ, אָבער עס איז אַ פּלאַץ פון פאַטטי אַסאַדז פון טריגליסערידעס דיסקלאָוזד. דעריבער, דער הויפּט פּראָצעס פון וואָג אָנווער פאַלן ין 5-6 שעה נאָך טריינינג. דעם איז רעכט צו דעם פאַקט אַז די ימפּלאַמענטיישאַן פון אַלע די בייאָוקעמיקאַל פּראַסעסאַז פון די גוף קאַנסומז ענערגיע פון די מעלדונג פון פעט געפֿונען אין די בלוט נאָך אַ ווערקאַוט.

שוכוואַרג פֿאַר פליסנדיק

פֿאַר באַשעפטיקונג איז זייער וויכטיק צו קלייַבן די ספּאָרט שיכלעך. עס מוזן פּאַסיק און באַקוועם צו זיצן אויף זייַן פוס. אין דערצו, עס זאָל ווערן אויסגעקליבן אַזוי אַז עס קענען צושטעלן קושאַנינג און שטיצן די פֿיס. דער ערשטער פּאַראַמעטער איז זייער וויכטיק ווייַל אין דעם פּראָצעס פון לויפן האַלטן און קני דזשוינץ פירן קאָמפּרעססיווע מאַסע. שיכלעך, סופּפּאָרטינג די פֿיס, די קנעכל וועט צושטעלן שוץ קעגן ספּריינז און סטריינז. אין פליסנדיק שיכלעך דערציען חלק פון די פּיאַטע מוזן נישט זיין יקסעסיוולי טיקאַנד. דעם ינטערפערעס מיט די געהעריק טעכניק און ינקריסאַז די ליקעליהאָאָד פון שאָדן און פּראַוואָוקס אַ פאַרגרעסערן אין טראָגן און טרער פון די דזשוינץ. מאַסאַלז אין פליסנדיק אין אַזאַ שיכלעך קען לייכט זיין ינדזשערד. דו זאלסט נישט קרבן געזונט צו פאַרלירן וואָג.

פליסנדיק טעכניק

אויב איר פרעגן קיין מענטש צי אָדער ניט ער איז ביכולת צו לויפן, דער אָפּרוף איז מסתּמא צו זיין אַ יבערראַשן. אין ערשטער בליק, דעם קשיא טוט נישט גרונט קיין שוועריקייט. אבער דעם פּאַשטעס איז בלויז קלאָר, און קאַנווענשאַנאַל נאַטירלעך לויפן מער ווי אַמאָל געפֿירט צו ינדזשעריז פון די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם. עס איז נייטיק צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו פּשוט אָבער וויכטיק כּללים. עס זאָל ווערן דערמאנט אַז רעגולער באַשעפטיקונג און געהעריק טעכניק - אַז ס וויכטיק אויב איר באַשליסן צו נוצן פליסנדיק צו פאַרלירן וואָג. ווי לאַנג גייט עס לויפן? דעם קשיא זאָל זיין לינקס פֿאַר שפּעטער.

מיט געהעריק פליסנדיק טעכניק פוס זאָל ניט פאַרלאָזנ זיך די פּיאַטע! דערצו, עס זאָל זיין קיין ראַש ווען Performing לויפן. אַנדערש, עס מיטל אַז די לויפער ס פֿיס ממש ימפּרינטיד אין די סימיאַלייטער אָדער דער פּאַרק דרך, קריייטינג יבעריק דרוק אויף די דזשוינץ. בשעת דזשאַגינג איר מוזן נישט פאַרגעסן צו העלפן זיך מיט זיין הענט, וואָס זאָל זיין בענט בייַ די עלבאָוז. אן אנדער הערשן: נאָכגיין די אָטעם. איר דאַרפֿן צו אָטעמען דורך דער נאָז, אין די פאַל פון ינקריסינג די ינטענסיטי פון די לויפן - דורך האַלב-פֿאַרמאַכט מויל.

ווען צו טאָן?

וועגן דער בעסטער צייַט צו פיר, עס זענען פאַרקערט מיינונגען לויפן. מיר באגלייט פאַרשידן שטודיום ווי צו וואָס מאָל פון טאָג איז בעסטער צו לויפן פֿאַר וואָג אָנווער. ווי אַ רעזולטאַט, אַ איין פונט פון מיינונג אויף צי אַ באַזונדער צייַט ווירקן די עפפעקטיווענעסס פון טריינינג, ניט. עמעצער קליימז אַז בלויז דער מאָרגן לויפן איז עפעקטיוו פֿאַר וואָג אָנווער, עמעצער שטייט אויף די פאַקט אַז דער בעסטער רעזולטאַט איז אַטשיווד מיט אָוונט קלאסן. איר קענען זאָגן מיט זיכערקייט בלויז איין. קלאסן זאָל ווערן געטאן קעסיידער - עס 'ס די מערסט וויכטיק זאַך. און בשעת איר זאָל קלייַבן איינער וואָס איז באַקוועם צו אַ ספּעציפיש מענטש, דיפּענדינג אויף די קעראַקטעריסטיקס פון די אָרגאַניזם, די מין פון באַשעפטיקונג טעטיקייט. אַפֿילו אין טויווע פון מאָרגן קלאסן קענען רעזולטאַט אין דער אַרגומענט אַז איז נאָך אַ ביסל אַרויף אין די לופט קלינער אין די מאָרנינגז שטעט.

וואָס צו עסן איידער אַ ווערקאַוט

איידער קלאַס, איר קענען לאָזן זיך צו נאָר אַ ליכט סנאַקק, ספּעציעל אויב עס ס מאָרגן פיר. געגאנגען צו לויפן אויף אַ ליידיק מאָגן איז ניט נייטיק, אָבער אַ פול מאָלצייַט איז אויך נישט ערלויבט דאָ. ידעאַל - גרינס סאַלאַט און אַ גלאז פון זאַפט. אין די סוף פון די טריינינג מיד זיצן אַראָפּ ביי די טיש זאָל ניט זיין. די ברעכן צווישן פאַך און מאָלצייַט מוזן זיין לפּחות איין שעה. אויף די אנדערע האַנט, און בשעת דזשאַגינג, און נאָך דאַווקע דאַרפֿן צו טרינקען שעפע פון וואַסער. בשעת Performing קיין געניטונג דיין גוף דאַרף אַ עקסטרע באַנד פון פליסיק. טייל פון די וואַסער פּראָדוקציע אין שווייס פון דעם גוף, איז אויסגעגעבן אין די בייאָוקעמיקאַל פּראַסעסאַז אַז גיין אין דעם צייַט מיט מער ינטענסיטי. דורך ווייַטערדיק די פּשוט כּללים איר וועט ליבע פליסנדיק צו פאַרלירן וואָג. טריינינג רעזולטאטן וועט זיכער זיין positive.

ווי צו וועקן אַרויף די גוף?

אין סדר צו מאָרגן לויפן האט שוין אַקטיוו און האט געגעבן די געבעטן רעזולטאטן, מאל שטייט אַרויף צו די אָנהייב פון טריינינג צו וועקן אַרויף די מאַסאַלז און די גאנצע גוף קאַלט רעגנדל. דאס וועט נעמען איר אויף פלינק, פאַרטרייַבן דראַוזינאַס, געבן ווייטאַלאַטי איבער די גוף. נאָך אַ וואָרקאָוט, עס איז דיזייראַבאַל צו נעמען אַ וואַרעם שפּריץ. ער וועט אָפּרוען דיין מאַסאַלז און באַפרייַען אַדזשאַטיישאַן נאָך געניטונג. אויב עס איז מעגלעך, נאָך אַ שווער וואָרקאָוט זאָל זיין אַ גוט וואַרעם אַרויף לפּחות 15-20 מינוט אין די סאָנאַ. אין דעם פּראָצעס פון טריינינג די מאַסאַלז אָנקלייַבן לאַקטיק זויער. עס איז דעם - די פּערפּאַטרייטער פון די אויסזען פון ווייטיק דעם אנדערן טאג. היץ אַקסעלערייץ די סאָנאַ לאַקטיק זויער יקסקרישאַן און ילימאַנייץ די פּריקרע סענסיישאַנז אין די ווייַטער טאָג נאָך די טריינינג.

סאָף

אַזוי, דעם אַרטיקל איז דעדאַקייטאַד צו דעם מין פון געניטונג, ווי דזשאַגינג פֿאַר וואָג אָנווער. ווי לאַנג זאָל איך לויפן, ווי אָפֿט, וואָס מין פון שיכלעך צו קלייַבן, און מער - אַלע דיסקאַסט אין דעם באריכטן. עס מוזן ווערן דערמאנט אַז בלויז מיט רעגולער עקסערסייזיז קענען דערגרייכן אַ געוויסע רעזולטאַט. דעריבער, עס זענען קיין אויסנעמען זאָל ניט זיין.