ווי צו לערנען צו כאַפּן אַרויף אויף די באַר 30 מאל: באַשרייַבונג פון די טעכנאָלאָגיע, מעטהאָדס און רעקאַמאַנדיישאַנז פון professionals

אין לעצטע יאָרן, די פּראָגרעסיוו טייל פון מענטשהייַט אַלע די מער צייַט צו זאָרגן פֿאַר זייער אייגן געזונט. איינער פון די הויפּט קאַמפּאָונאַנץ פון אַ געזונט מענטש איז אַ טאָונד גוף.

שטארקן די מאַסקיאַלער ראַם איז בעסטער אין ספּעשאַלייזד גימס, אָבער ניט אַלעמען וויל צו האָבן די צייַט און געלט, און אַפֿילו דעמאָלט פילע מענטשן ווי צו טאָן דרויסנדיק ספּאָרט.

איין אָפּציע פֿאַר אנדער ברירה קלאסן אין די ספּאָרטזאַל זענען עקסערסייזיז אויף די האָריזאָנטאַל באַר.

די אַנדאַוטיד מייַלע פון די האָריזאָנטאַל באַר איז אַז איר קענען ינסטאַלירן עס אין דיין הויז אָדער אין די הויף, און עס טוט נישט נעמען פיל פּלאַץ. אויב איר טאָן ניט ווילן צו קויפן דיין אייגן האָריזאָנטאַל באַר, דעמאָלט כּמעט יעדער סטאַדיאָן און יעדער הויף איר וועט געפֿינען דעם שטאָט לעגאַמרע פּאָטער סימיאַלייטער. דורך דעם וועג, אויף די באַר, איר קענען נישט בלויז כאַפּן זיך, אָבער אויך צו שטארקן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.

אין דעם אַרטיקל איר וועט לערנען ווי צו לערנען צו כאַפּן אַרויף אויף די באַר 30 מאל.

מוסקלעס אַז ווערק ווען Performing ציען-אַפּס

עקסערסיסעס אויף די באַר ביסט גוט אַז אין די צייַט פון זייער דורכפירונג טוט נישט אַרבעטן איין מוסקל גרופּע, און אַלע די מאַסאַלז פון די טול, און דורך טשאַנגינג די קאַפּ, איר קענען פאַרגרעסערן אָדער פאַרקלענערן די ינטענסיטי פון די פּראַל אויף אַ באַזונדער פּלאַץ.

אַזוי, לאָזן ס קוק אין וואָס מאַסאַלז זענען טענסעד ווען פּולינג אַרויף אויף די באַר:

• לאַטיססימוס דאָרסי אָדער "ווינגס".

• טראַפּעזאָיד צוריק מאַסאַלז.

• מוסקל פלעקסאָרס און עקסטענסאָרס פאָרעאַרם (צווישן די עלנבויגן און זענען ברושעס).

• ביסעפּס.

• די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז ווי די אַבליק און דירעקט אַ קרייַז, אָבער אויך די מוסקל פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר סטרייטנינג די טול.

• די דערציען בימז דעלטאָידס.

ווי איר קענען זען, טריינינג אויף דעם סימיאַלייטער וועט סאָלווע פילע פון דיין פּראָבלעמס, ספּעציעל אויב דיין טעכניק איז ריכטיק ציען-אַפּס אויף די באַר.

געהעריק ברידינג טעכניק

די גרונט הערשן ווען Performing קיין גשמיות געניטונג - עס איז געהעריק ברידינג. הילעל פון די רעספּעראַטאָרי שעטעך ויסריכט ווען מאָווינג אַרויף ניט בלויז באטייטיק רעדוצירן די עפפעקטיווענעסס פון געניטונג, אָבער אויך פירן צו ערנסט געזונט פּראָבלעמס, אַזאַ ווי שטרענג טראַוומע פון די סערוואַקאַל ווערטאַבריי און הערניאַטעד דיסקס.

געהעריק טעכניק פון ציען-אַפּס אויף די האָריזאָנטאַל באַר באשטייט פון די ווייַטערדיק סטאַגעס פון ברידינג:

• איידער איר אָנהייבן צו דורכפירן ציען-אַרויף, איר נעמען אַ טיף אָטעם, פילונג דיין לונגען מיט לופט ווי פיל ווי מעגלעך.

• אין דער צייַט פון ציען-אַפּס איר ויסאָטעמען, ריליסינג ווי פיל ווי מעגלעך ליכט.

ברידינג אין דעם סדר, איר ינשור זיך קעגן די ווירקונג פון די אויבן און פון די פאַרלענגערונג פון די קליין מאַסאַלז.

געדענקען אַז די כאַרדאַסט טייל פון קיין געניטונג איר זענט זיכער צו שפּילן אויף די ויסאָטעמען.

טעכניק ציען-אַפּס

אין סדר צו געניטונג נאָך איר האָבן אַטשיווד די רעזולטאטן כאָופּט פֿאַר, עס איז וויכטיק צו טאָן די געניטונג ריכטיק.

ווי די כאַפּן 30 אָן סטריינינג מאל מעגלעך נאָר דורך ווייַטערדיק אַלע די כּללים, לאָזן 'ס באַקומען באַקאַנט מיט די טעכניק פון דעם געניטונג:

• האַלטן ביידע הענט קאַפּ די האָריזאָנטאַל באַר, וואָס איר האָט אויסדערוויילט פֿאַר זיך. די גראָבער פינגער זאָל שטענדיק זיין אין די דנאָ.

• בעכעסקעם די רעספּעראַטאָרי כּללים אָנהייבן צו זיין טייטאַנד אַרויף ביז דיין גאָמבע איז אויף אַ הייך פון 2 סענטימעטער איבער די קראָססבאַר. אין דעם פאַל, אין קיין פאַל טאָן ניט דזשערקס. דיין פֿיס זאָל זיין געדריקט קעגן יעדער אנדערע אָדער אַ ביסל עפענען.

• עס איז אויך גרינג צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

• איבערחזרן די געניטונג ווי פילע מאל ווי איר האָבן גענוג פאָרסעס. איר זאָל יוואַנלי ציען ביידע הענט און זייַט פון דעם גוף. דו זאלסט נישט ריגאַל און קריכן ספּורץ. אויב איר זענט מיד איידער איר געמאכט די פּראַדזשעקטאַד נומער פון ציען-אַפּס, ברעכן זיך די געניטונג אויף צוויי אַפּראָוטשיז.

עס איז איינער מער הערשן

מיט אַ פּאַמעלעך פּולינג איר צו געשווינד געווינען מוסקל מאַסע און אין פעסט ציען-אַפּס איר ווערן מער רירעוודיק און דיין הענט, און דעריבער סטרייקס זענען שיין פיל שטארקער, כאָטש אין דעם פאַל, די מאַסאַלז טאָן ניט וואַקסן ווי געשווינד.

טייפּס פון גריפּס

איידער וויסן ווי צו כאַפּן אַרויף צו 30 מאל, לאָזן 'ס קוק אין עטלעכע פון די גריפּס איר דאַרפֿן צו צאָלן ספּעציעל אכטונג.

פילע מענטשן טראַכטן אַז עס איז אַ גרויס חילוק אין ווי איר שטעלע דיין הענט ווען פּולינג. דעם מיינונג איז נישט ריכטיג, ווייַל עס איז די קאַפּ דאַטערמאַנז וואָס מאַסאַלז זענען רובֿ שפּאַנונג בעשאַס געניטונג.

עס זענען פינף טייפּס פון גריפּס:

• שמאָל די קאַפּ איז אַנדערש אין אַז ווען פּולינג די באַרשט ממש געדריקט צוזאַמען. דעם וועג איר געארבעט פייַן מאַסאַלז פון די פאָרעאַרם און בייסעפּס.

• ווידע קאַפּ אונטערשיידן דורך די פאַקט אַז בשעת עס איז געווען פליסנדיק געווער אַוצטרעטשט ווי ווייַט ווי מעגלעך. אין דעם געניטונג, איר וועט בלוטיקן דעם צוריק. צו פאַרגרעסערן די עפפעקטיווענעסס פון געניטונג, אָנכאַפּן די באַר פיר Fingers דורך פּושינג דיין גראָבער פינגער צו די זייַט.

• נאָרמאַל קאַפּ ימפּלייז די אָרט פון די הענט אַקסל-ברייט באַזונדער. דאס געניטונג וועט אַרבעטן די זעלבע וועג אַלע פון דיין מאַסאַלז.

• געמישט קאַפּ - מיט דעם אָרדענונג, די באַרשט פון איין האַנט איז, ווי געוויינטלעך, בשעת די אנדערע האַנט איז טוויסטיד ינווערד.

• ריווערס קאַפּ - באַרשט ביידע הענט זיך אויסגעדרייט ינווערד.

וואָס פּריווענץ צו כאַפּן אַרויף אויף דער ערשטער פּרובירן?

אויב אַ מענטש איז ווייַט פֿון די ספּאָרט געחידושט: "ווי צו לערנען צו כאַפּן אַרויף אויף די באַר 30 מאל?" - דעם בקיעס געשווינד, רובֿ מסתּמא עס וועט ניט, ווייַל פון די עקזיסטענץ פון אַ נומער פון באַריערז:

• יבעריק וואָג - איינער פון די הויפּט פּראָבלעמס ימפּידינג טייטנינג. א מענטש מיט דעם שטערונג איז צו כאַפּן נישט בלויז די וואָג פון זייער ביינער און מאַסאַלז, אָבער אַ פּלאַץ פון די אנדערע אַנוואָנטיד דיפּאַזאַץ.

• שוואַך מאַסקיאַלער ראַם. איידער איר לערנען ווי צו כאַפּן אַרויף אויף די באַר 30 מאל, איר האָבן צו שטארקן די מאַסאַלז אַז ווערק ווען Performing ציען-אַפּס, ביידע הויפּט און אַגזיליערי.

• ינקאָררעקט פאָרשטעלונג טעכניק. איר וועט קיינמאָל באַקומען די רעכט צו דורכפירן ציען-אַפּס, אויב אַלע די גרופּעס פון דיין מאַסאַלז אַרבעט ינקאָנסיסטענטלי.

ווי קענען איר לערנען צו כאַפּן אַרויף אויף די באַר מיט נול

אויב איר זענט ניט געקענט צו דורכפירן קיין פון די געהעריק ציען-אַפּס, דעמאָלט איר זאָל ביסלעכווייַז גיין צו די אַנטוויקלונג פון טעכנאָלאָגיע.

אַזוי, לאָזן ס זען, ווי צו לערנען צו כאַפּן אַרויף אויף די באַר 30 מאל, ביסלעכווייַז טריינינג די מאַסאַלז דארף פֿאַר דעם:

• פּראָסט כאַנגגינג אויף די באַר - דער ערשטער און טאָמער די מערסט פּשוט געניטונג. עס ליגט אין דער פאַקט אַז איר זענען כאַנגגינג אויף די באַר און געהאנגען אויף אים ווי לאַנג ווי מעגלעך.

• די נעגאַטיוו שטויס. די פונט פון דעם געניטונג איז אַז איר לויפן נאָר די רגע טייל פון די ציען-אַפּס. צו טאָן דאָס, איר זאָל זיין כאַנגגינג אויף בענט געווער, און גאָמבע אין דעם פאַל מוזן זיין איבער די באַר, אויב איר טאָן ניט באַקומען צו כאַפּן זיך אין דעם מעמד זיך, פאַרטרעטער שטול אָדער פרעגן אַ פרייַנד פֿאַר הילף. פון דעם פּאָסטן, סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג (וויס). דו זאלסט 5-7 רעפּאַטישאַנז פֿאַר 3 שטעלט.

• אַרבעט מיט אַ שוטעף. ווען Performing דעם געניטונג איר וועט דאַרפֿן צו העלפן יעדער אנדערע. איר מוזן זיין טייטאַנד אַרויף דורך אַ מאַנשאַפֿט-פּאָר און דורכפירן נעגאַטיוו שטויס זיך.

• קלאסן זענען אויף אַ ספּעציעל סימיאַלייטער. דעם טיפּ פון טריינינג איז די מערסט פּשוט, אָבער נישט זייער עפעקטיוו. זייַן טייַטש ליגט אין דעם פאַקט אַז די ציען-אַרויף איז פאַרפעסטיקט אין אַ ספּעציעל סימיאַלייטער, וואָס העלפּס צו כאַפּן די אַטלעט אַרוף. פּלוס דעם אופֿן איז אַז דער גראַד פון הילף צו די סימיאַלייטער קענען זיין אַדזשאַסטיד.

• פּולינג אַרויף ניצן די שטיין. מיט דעם פּולינג איר דורכפירן די געניטונג אויף די שטאָק פון די אַמפּליטוד. פאַרטרעטער אונטער אַ האָריזאָנטאַל באַר פון אַ נידעריק שטול אָדער בענקל, שטיין אויף אים און דזשאַמפּט אַרויף, שלאָס אויף די באַר מיט די עלבאָוז בענט בייַ 90 דיגריז, דאָוויפּאָלניטע געניטונג אַליין.

פּראָגראַם 30 ציען-אַפּס

זינט די מאַסאַלז מוזן ווערן געגעבן צייַט צו וואַקסן, טאָן די עקסערסייזיז דיסקרייבד אין די פּראָגראַם דורך די טאָג:

• צעקוועטשן מיט די הילף פון ספּעציעל עקסערסייזיז צוריק, געווער און פּלייצעס.

• פאַרשטייַפן די געוויינטלעך ברייט קאַפּ 10 מאל.

• מנוחה 1.5 מינוט.

• פאַרשטייַפן די שמאָל קאַפּ 10 מאל.

• מנוחה 1.5 מינוט.

• פאַרשטייַפן די פאַרקערט קאַפּ 10 מאל.

• מנוחה 5-7 מינוט (אין דעם צייַט, איר קענען טאָן די עקסערסייזיז, טאָן ניט ווירקן די מאַסאַלז פון די געווער, צוריק און פּלייצעס).

• פאַרשטייַפן די געוויינטלעך קאַפּ די מאַקסימום נומער פון מאל (פּרובירן איבער צייַט צו פאַרגרעסערן די נומער פון ציען-אַפּס און 30).

מיר האָבן געהאלטן אַלע די ערראָרס און די סיבות, וואס האבן פאַרמייַדן די ריכטיק פאָרשטעלונג פון ציען-אַפּס, האָבן דיסקרייבד אין דעטאַל די ריכטיק טעכניק און דערקלערט ווי, ביסלעכווייַז טריינינג די מאַסאַלז צו קומען צו איר. איצט אַז איר וויסן ווי צו לערנען צו כאַפּן אַרויף אויף די באַר 30 מאל.