דיק טייז. עקסערסיסעס פֿאַר די טייז אין שטוב

פון קורס, יעדער פרוי חלומות ניט בלויז פון די וועספּ טאַליע און קאַסטן הויך, אָבער אויך די שלאַנק לעגס. וואָס קענען מיר טאָן צו יענע, וואס דורך נאַטור קערווי היפּס אַז טאָן ניט לאָזן צו טראָגן מאָדערן קליידער און פלאַונט באַשיידן גרייס אין מיני-סקערץ און קורץ קורצע הייזלעך? דיייץ טאָן ניט העלפן דאָ; דערגרייכן די געבעטן פאָרעם איז נאָר מעגלעך מיט די הילף פון רעגולער געניטונג. עטלעכע געניטונג איז דער הויפּט עפעקטיוו צו פאַרברענען וידעפדיק פעט און פאַרשטייַפן די מאַסאַלז פון די טייז איז ויסגעצייכנט. ונטער איז אַ יינציק קאָמפּלעקס דיזיינד דורך די וועלט 'ס לידינג טויגיקייַט טריינערז.

זייַט לונגע און טשיאַסם

בשעת די מערסט פאָלקס עקסערסייזיז פֿאַר די טייז, אין דער היים געטראגן אויס, אַימעד בייַ די ילאַבעריישאַן פון אַ מאַקסימום פון צוויי מוסקל גרופּעס, פּראָפּאָסעד אַ צוויי-בינע באַוועגונג אַלאַוז איר צו טאָן אַלע פון די הויפּט מאַסאַלז פון די לעגס:

• שטיין אַרויף גלייַך, פֿיס געבראכט צוזאַמען, געווער אין דיין זייטן. נעמען אַ שריט צו די לינקס פֿיס (רעכט זאָל זיין אַ גלייַך שורה) און בייגן עס ביי די קני, לינינג איר היפּס צוריק. בעכעסקעם די צוריק גלייַך און קוקן גלייַך פאָרויס, אויסשטרעקן דיין הענט אַראָפּ און פאַרבינדן די שטאָק מיט זייַן Fingers אויף יעדער זייַט פון די לינקס פֿיס.

• שטופּן אַוועק די לינקס פֿיס און מאַך די וואָג צוריק אויף די רעכט פֿיס, פּולינג ביידע הענט צו דער סטעליע און אין דער זעלביקער צייַט פּלייסינג די לינקס פוס קראָססוויסע אין פראָנט פון די רעכט. פאַרבינדן די שטאָק מיט די פינגער פונ פוס פון די לינקס פֿיס, געגאנגען אַ ביסל ווייַטער פון די רעכט פֿיס. דו זאלסט 15 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער זייַט.

פאָקוס אויף די מאַסאַלז פון די ינער טייז , און טאָן ניט פאַרגעסן די מערסט געשפּאַנט דריקן ביי די קראָסראָוד פון די פֿיס צו טייַנען וואָג און ענשור די עפפעקטיווענעסס פון דער באַוועגונג.

לונגע לויפער, ראָולינג געשטעל אין די וואָג

דיק טייז זענען די וואס טאָן ניט באַצאָלן גענוג ופמערקזאַמקייַט צו די ילאַבעריישאַן מוסקל צוריק ייבערפלאַך. צו האַלטן דעם פּראָבלעם, עקספּערץ האָבן קומען אַרויף מיט אַ שטאַרק קאָמבינאַציע פון אַ modified לונגע מיט באַלאַנסינג אויף איין פוס:

• שטיין מיט דיין לעגס זענען געבראכט צוזאַמען. מאַכן אַ גרויס שריט פאָרויס מיט דיין רעכט פֿיס. ריטשינג אויס מיט ביידע הענט צו די רעכט פֿיס און אַ ביסל לינינג פאָרויס, בייגן דיין ניז און נידעריקער זיך אין אַ נידעריק לונגע. עס איז וויכטיק אַז אין די לאָואַסט שטעלע פון די קני איז געווען פּאַזישאַנד נאָר אויבן די קנעכל און טוט נישט פאַרברייטערן ווייַטער פון די עצות פון די טאָעס. לינקס קני אין דער זעלביקער צייַט זאָל קוקן גלייַך בייַ די שטאָק. דעם באַפאַלן איז זייער ענלעך צו די פּאָזע ספּרינטער פּריפּערינג צו אָנהייבן די ראַסע.

• די ווייַטער עלעמענט איז אַקטיוולי געלערנט די טאַליע און היפּס. אַריבערפירן די גוף וואָג צו די רעכט פוס און שטופּן אַוועק עס, געטינג אַרויף פון די לונגע, און רייזינג זיין לינקס פוס אַוועק די שטאָק פֿאַר ווי לאַנג ביז עס איז גלייַך אין דעם צוריק. דער אויבערשטער טייל פון דער גוף איז אין אַ ליכט שיפּוע. די צוריק זאָל זיין גלייַך, דריקן - ענג. בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר איין רגע, און דעמאָלט ווידער פאַלן צו אַ נידעריק שטויס. אויב איר שטיין אויף איין פוס אויך שווער, פּרובירן צו דזשענטלי פאַרבינדן די פינגער פונ פוס פון זיין פֿיס צו די שטאָק הינטער איר אין דעם מאָמענט, ווען איר קריכן אויס פון די לונגע. איבערחזרן 15 מאל, דעמאָלט גיינ ווייַטער צו די נומער מיט די אנדערע פוס.

דינאַמיש "שער"

גוט עקסערסייזיז פֿאַר די טייז אין שטוב זענען ניט שטענדיק אויסשליסלעך די מאַכט פון נאַטור - פילע פון זיי זענען די קאַרדיאָו אָפּציע. אַ ויסגעצייכנט בייַשפּיל איז די אַזוי גערופֿן דינאַמיש שער.

שטיין אַרויף גלייַך, דעריבער מאַך דיין לינקס פֿיס צוריק אַזוי אַז איז געווען פאָרויס פון די רעכט פֿיס. קאַפּ אַראָפּ אין אַ לונגע לויפער, סטרעטשינג זייַן לינקס אָרעם פאָרויס, די רעכט פֿיס און ויסגלייַכן דיין רעכט אָרעם הינטער. שטופּן אַוועק פון די שטאָק מיט ביידע פֿיס און מאַכן אַ שפּרינגען, בעשאַס וואָס איר מוזן מיד טוישן לעגס. אויף לאַנדינג מיד סאַנגק צוריק אין די לויפער ס לונגע, אָבער איצט די לינקס פוס זאָל זיין אין פראָנט און באַקומען אין פאַרבינדן מיט די רעכט האַנט. אויב פֿאַר קיין סיבה איר זענען נישט ביכולת צו שפּרינגען (פֿאַר משל, ניט גאָר ריקאַווערד פון זייַן שאָדן), נאָר פּרובירן צו געשווינד טוישן די לעגס אָן די שפּרינגען. איבערחזרן די געניטונג 15 מאל.

דיאַגאָנאַל לונגע

פילע ווייבער ווונדער וועגן ווי צו רעדוצירן דיך. עקסערסייזיז אַז העכערן דעם ציל, אין פאַקט גאַנץ מאַנאַטאַנאַס - עס סקוואַץ און לונגעס. די יענער, אגב, איז שטענדיק מער עפעקטיוו ווי זיצן-אַפּס, אַזוי באַרימט טויגיקייַט טריינערז אָפֿט באַשטיין אויף די מאַנדאַטאָרי ימפּלאַמענטיישאַן פון אַ פאַרשיידנקייַט פון אָפּציעס פֿאַר אַטאַקס.

שטיין גלייַך, פֿיס געבראכט צוזאַמען, ביידע געווער אויסגעשטרעקט אַרוף, פּאַלמס עפענען און facing פאָרויס. נעמען אַ ברייט שריט צו די רעכט פֿיס אין די ווינקל (דייאַגאַנאַלי, אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז), בענדינג די קני, סטריינינג זייַן אויבערשטער טול און פּולינג האַנט איבער זייַן רעכט דיך. די צוריק פון דעם זאָל בלייַבן גלייַך און די פּיאַטע - מחיה. זען אויב איר קענען דזשענטלי פאַרבינדן דיין פינגערטיפּס צו די שטאָק אויף יעדער זייַט פון די רעכט פֿיס - דעם אויסשטרעקן וועט העלפן צו באטייטיק רעדוצירן די אַרומנעם פון טייז. שטופּן אַוועק רעכט פֿיס צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן 15 מאל אויף יעדער זייַט.

פּליע

עס איז טשיקאַווע צו געניטונג גלייַך באַראָוד פון באַלעט. עס Effectively ילימאַנייץ די מערסט פּראָסט ווייַבלעך פּראָבלעם - אויך קערווי היפּס, ווי טריינז די מאַסאַלז אין דער זעלביקער צייַט אַרויס און ין פון די לעגס.

שטעלן די הענט אויף דער טאַליע, כילז צוזאַמען, קוועטשן און ציען די סאַקס אין האַנט פֿאַר וועגן 45 דיגריז. שריט אין די לינקס פֿיס צו די זייַט (ווייַטער ווי די גאַרטל ברייט) און אַראָפּגיין אין אַ טיף פּליע: בייגן ביידע ניז אַזוי אַז זיי זענען אויבן די עצות פון די טאָעס, און, בעכעסקעם דיין צוריק פלאַך און דריקן געשפּאַנט קראַוטש אַראָפּ איבער די גוף. רייזינג פון פּליע, סקאָלזניטע לינקס פּיאַטע צוריק צו רעכט פֿיס, ויסגלייַכן דיין לעגס און צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. דו זאלסט 15 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער זייַט.

Modified בריק Roundhouse

דעם פּאָזיציע איז געווען אין אַ קלאַסיש טויגיקייַט קיקקבאָקסינג. אַדלי גענוג, אַפֿילו אין אַזאַ אַ אַגרעסיוו ספּאָרט באַוועגונג קענען זייַן געפֿונען ווערן, Effectively רידוסינג לענד פאַרהעלטעניש; עס איז ניט חידוש אַז אַ modified ווערסיע פון די באַרימט בריק טשאַק נאָריס האט ווערן דער הויפּט פאָלקס אין ווייבערשע גימס.

• שטיין אויף דער ספּאָרטזאַל מאַטע אויף אַלע פאָורס, געווער אויסגעשטרעקט אויס גלייַך אונטער דיין פּלייצעס און דיין ניז בענט בייַ די היפּס. הייבן די לינקס קני צו די שטאָק, טריינג צו אויסשטרעקן די לינקס פּיאַטע נאָענט צו אייער גוף. בעכעסקעם די קני אין אַ פלעקסעד שטעלע, מאַך עס אַוועק פון דעם גוף, טריינג צו דערגרייכן זייער מדרגה פון די הינטן.

• פֿאַר סלימינג לעגס און טייז דאַרפֿן צו שטארקן דעם געניטונג די ווייַטערדיק באַוועגונג: ויסגלייַכן דיין פוס צו די זייַט אַזוי אַז די אויבערשטער טייל פון די פֿיס (לאַסעס ספּאָרט שיכלעך) איר זוכט פאָרויס. ווידער בייגן די קני און נידעריקער פוס כּמעט צו די שטאָק אָן רירנדיק עס. איבערחזרן 15 מאל אויף די לינקס זייַט, דעמאָלט אן אנדער 15 מאל - צו די רעכט.

די העכערונג פון די סטריפּס

דיק טייז קענען זיין אַדזשאַסטיד לייכט - עס איז וויכטיק צו ינוועסטירן צייַט און מי אין רעגולער גשמיות טעטיקייט. וניווערסאַל געניטונג רימען, modified ספּעסיפיקאַללי פֿאַר פוס ווערקאַוץ וועט העלפן דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַטן אין די שאָרטיסט מעגלעך צייַט:

• סטאַרטינג שטעלע - פול רימען, ענלעך צו פּאָזע פֿאַר די בעקאַבאָלעדיק שטופּן-אַפּס. בעכעסקעם די מאַסאַלז דריקן די מאַקסימום וואָולטידזש, שריט די רעכט פֿיס צווישן די הענט און בייגן דיין קני אַזוי אַז אייער רעכט דיך פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע זיך אויס צו זיין. פוס לינקס הינטער, מוזן זיין רעקטיפיעד. שטופּן אַוועק רעכט פֿיס און סלאָולי קריכן אַ ביסל בענדינג פאָרויס אויבערשטער טול. אויף קאַמפּלישאַן פון די עלעמענט רירנדיק די פינגער פונ פוס פון זייַן לינקס פֿיס צו די שטאָק הינטער איר.

• דערנאך, בייגן אייער רעכט קני און נידעריקער זיך צוריק אין אַ לונגע, פּלייסינג זייַן הענט אויף יעדער זייַט פון די רעכט פֿיס. נעמען דיין רעכט פוס צוריק, גענומען אַ סטאַרטינג שטעלע פול פּלאַנקען און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט. דו זאלסט 15 רעפּאַטישאַנז, אָלטערנאַטלי טשאַנגינג לעגס.

אויב אַלע אַנדערש FAILS

איר טאָן ניט געבן מנוחה צו דיק טייז, וואָס זענען נישט ביכולת צו רעדוצירן די קיין געניטונג? Carefully לייענען די רעקאַמאַנדיישאַנז דערלאנגט אונטן, איר זאלט זיין פעלנדיק אויס אויף וויכטיק דעטאַילס:

• דו זאלסט נישט אַספּייר צו פאַרלירן וואָג אין די לעגס פֿאַר אַ פּאָר פון ווערקאַוץ. עס וועט נעמען בייַ מינדסטער אַ חודש פון רעגולער געניטונג, דיק טייז צו ווערן מער אַטראַקטיוו פאָרעם. נאָך 90-100 טעג, דער רעזולטאַט איז שוין קענטיק אַזוי אַז איר קענען פּרובירן אויף דזשינס אָדער קורצע הייזלעך גרייס קלענערער.
• אַנאַליזע אייער דיעטע. דיין מעניו זאָל זייַן פּראָטעינס, וועדזשטאַבאַלז, Fruits און געזונט פאַץ. און גאָרנישט אַנדערש. עלימינירן אַלע מינים פון סוויץ, בעקערייַ פּראָדוקטן, קיין מאַטעריע פון סינטעטיש אָנהייב. זיי פּאַמעלעך אַראָפּ דיין מאַטאַבאַליזאַם און ביישטייערן צו די אַקיומיאַליישאַן פון טאַקסאַנז און וידעפדיק פעט.
• אויב איר פאָקוס אויף שטאַרקייַט עקסערסייזיז, לייגן אַ קאַרדיאָו פּלאַן. אַפֿילו אַ פּשוט דזשאַגינג העלפּס פאַרברענען קאַלאָריעס אַז קענען ווענדן אין אַן נאָך באַנד אויף די היפּס. פליסנדיק קענען זיין ריפּלייסט קאַרדיאָו אויף אַ סטיישאַנערי בייק אָדער "סקיינג". קאָמפּלעקס סיסטעמס פון אַ פאַרשיידנקייַט פון פּליאָמעטריק מווומאַנץ מיט מנוחה ינטערוואַלז אין די פאָרעם פון בריסק גיין - אַן אנדער ברירה פֿאַר די וואס קענען נישט פאַרגינענ זיך צו קויפן אַ היים טריינער אָדער אַ אַבאָנעמענט צו אַ טויגיקייַט צענטער.
• פאַרגרעסערן די מאַסע. אפֿשר עס ס 'צייַט צו קלייַבן אַרויף אַ האַנטעל. אויב דיין טויגיקייַט מדרגה איז מינימאַל, קלייַבן לייטער שעלז. ידעאַל פֿאַר ביגינערז האַנטעל וואָג - איינער קילאָ. מיט די פֿאַרבעסערונג פון גשמיות טויגיקייַט איר קענען אַרבעטן מיט כעוויער פּראַדזשעקטיילז, און אַזוי קאָראַספּאַנדינגלי פאַרגרעסערן די עפפעקטיווענעסס פון קיין מאַסע, צי אָדער קאַרדיאָזאַריאַדקאַ מאַכט קאָמפּלעקס.

אבער דער הויפּט סוד ליגט אין דעם פאַקט אַז די ידעאַל מאַכט צושטעלן סיסטעם אָדער אַ גאנץ טריינינג טוט נישט עקסיסטירן. הצלחה לאַרגעלי דעפּענדס אויף דעם יחיד טשאַראַקטעריסטיקס פון אייער גוף. הערן צו אייער גוף, און די געבעטן פאָרעם איז ניט לאַנג אין קומענדיק.