גאַס ווערקאַוט פֿאַר ביגינערז: ווערקאַוט פּלאַן

גאַס ווערקאַוט - עס 'ס נישט נאָר אַ סכום פון עקסערסייזיז איז צו עטלעכע מאָס און וועג פון לעבן, אַוווידינג שעדלעך געוווינהייטן און קאָנטראָל פון זיין גוף. ווי פייַן צו זען ווען געזונט יינגלעך און גערלז דורכפירן טשיקאַווע טריקס אויף די האָריזאָנטאַל באַר און פּאַראַלעל באַרס! אבער יעדער איינער איז קענען צו לערנען אין מינדסטער אַ מינימום שטעלן פון עקסערסייזיז. וואָס איז ספּעציעל פייַן, אַלע קלאסן זענען געהאלטן ינ דרויסן, אין די פריש לופט, דער גוף געשווינד ווערט סאַטשערייטאַד מיט זויערשטאָף. גאַס ווערקאַוט פֿאַר ביגינערז - אַ זייער נוציק פאַרווייַלונג, די קלאסן וועט העלפן פֿאַרבעסערן קאָואָרדאַניישאַן, ענדעראַנס, קאַרדיאָווואַסקיאַלער און שטאַרקייַט פון קאַפּ. די עקסערסייזיז טאָן ניט דאַרפן קיין נאָך אַקסעסעריז אָדער ויסריכט, אַלע פון די לאָודז זענען בלויז אויף זייַן אייגן גוף.

גאַס ווערקאַוט: געניטונג פֿאַר ביגינערז

קלאסן זאָל זיין געהאלטן נאָך אַ גרונטיק וואַרעם-אַרויף. עס זאָל ווערן געטאן בייַ מינדסטער דרייַ עקסערסייזיז:

1. בייגן איבער צו באַקומען זיין הענט צו די שטאָק, זיצן אַראָפּ, כאַפּן דיין הענט אַרויף און באַקומען אַרויף. דורכפירן 3 שטעלט פון 6-8 מאל.
2. שטיין אַרויף גלייַך אין האַנט, ווי אין די שטופּן-ציען ווענדן צו זיין פֿיס, גענומען אַ קני צו די פאָרעאַרם און האַנט פּאַטינג פֿיס ווידער.
3. קאַנווענשאַנאַל שטופּן-אַפּס (אין דעם פאַל פון Asphalt, ערד אָדער ספּעציעל קאָאַטינגס).

גאַס ווערקאַוט פֿאַר ביגינערז אַסומז אַז די עקסערסייזיז זאָל ווערן געטאן פֿאַר 3 שטעלט פון 6-8 מאל. נאָך דער וואַרעם-אַרויף זאָל אויסשטרעקן דיין מאַסאַלז און דזשוינץ צו אַנטוויקלען, ווייַל זיי וועלן האָבן צו וויטסטאַנד היפּש וואָג. דאָ זענען די דערנענטערנ זיך גאַס ווערקאַוט עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז:

1. גלאַט סלאָפּעס: הענט אַרויף און לינינג איבער צו באַקומען זיין הענט צו דער ערד. עס איז קעדייַיק ניט צו בייגן די קני און די הענט און דער גוף זאָל פאָרעם אַ גלייַך שורה.
2. אַנטוויקלונג קנעכל איידער דזשאַמפּס: איינער פוס צוריק באַזונדער, האלטן די האָריזאָנטאַל באַר און די פּליטקע סקוואַט אָן ליפטינג די פּיאַטע אַוועק די ערד.
3. שטיין אויף אַלע פאָורס, באזירט אויף דער דלאָניע, Fingers דיפּלויד צו זיך, דעמאָלט דער דלאָניע, טוויסטיד אין די ינער טייל אַפּווערדז; מאכן שטיצן אויף האַנט, דרייען עס אַרום זייַן אַקס.
4. מאַכן די בריק, ציען די פּיאַטע, דעריבער לייגן זיי צו זיצן אַראָפּ.
5. קלייַבן אַ נידעריק האָריזאָנטאַל באַר, נעמען אַ ברייט קאַפּ מיט צוויי הענט און דורכפירן ראָללס ונטער עס צוריק און אַרויס, ניט גענומען זייַן ריסץ, אָבער נאָר מאָווינג די לעגס.

אַלע סטרעטשינג עקסערסייזיז געטאן אין 3 שטעלט פון 15-20 מאל. אויף דעם גאַס ווערקאַוט פֿאַר ביגינערז איז ניט פאַרטיק, גיין צו די הויפּט עקסערסייזיז:

1. הענגען אויף די באַר און אין די קלאַמערן דורכפירן ינטערסעפּטיאָנס אין זיינע הענט. איר קענען דעריבער לייגן די טול ראָוטיישאַן.
2. דו זאלסט פול דיפּס.
3. בייַטנ לויט דער ריי ליפטינג איין איין שטופּן-אַפּס. צו קאָמפּליצירן צו העכערונג, איר קענען לייגן אַ קו.
4. סקוואַט אויף איין פוס. ערשטער ערלויבט צו האַלטן אויף צו די שטיצן מיט צוויי הענט, דעמאָלט איינער, די רובֿ שווער - ניט הענט.
5. כאַפּן אַרויף אויף די נידעריק שטאַפּל ווען די פֿיס זענען אויף דער ערד. ערשטער שטעלן געווער ברייט, דעמאָלט שוין.
6. צו שטיין אויף איין פוס, די אנדערע בענט צוריק, די פאַרקערט האַנט צו באַקומען צו די שטאָק, אַ ביסל קראָוטשינג און בענדינג.
7. הענגען אויף די עצות פון די Fingers און קלענטש זיין פיסץ.
8. כאַנגגינג, הייבן די לעגס בענט בייַ די ניז איבער די האָריזאָנטאַל באַר. נידעריקער די געווער און טול, כאַנגגינג אויף די האַמסטרינג.

גאַס ווערקאַוט פֿאַר ביגינערז ריקווייערז אַ מינימום פון גשמיות טריינינג, אַזוי הערן צו דיין גוף און טאָן ווי פילע שטעלט ווי איר קענען דורכפירן עפפיסיענטלי.