געזונטהייַט, געזונט עסן
וואָס איז אַ קאַלאָריע דעפיציט? ווי צו רעכענען און שאַפֿן די דעפיציט פון קאַלאָריעס פֿאַר וואָג אָנווער
דער קאַמף קעגן אַביסאַטי האט ווערן אַ פּלאָג פון די גאנצע פון מאָדערן געזעלשאַפט און שווער צו סאָלווע אַ פּערזענלעך פּראָבלעם פֿאַר יעדער דריט ייַנוווינער פון די פּלאַנעט ערד. ימפּראַפּער דיעטע, אָפיס אַרבעט, אַ אַנווילינגניס צו דינגען אין ספּאָרט לידז צו די ימערדזשאַנס פון ומנייטיק קילאָגראַמס, וואָס האט ניט אַרן אין ערשטער. ווען די סיטואַציע איז אויס פון קאָנטראָל און ווערט קריטיש, מענטש ראַשאַז פֿון איין דיעטע צו אנדערן, לוזינג וואָג און דעמאָלט גיינינג וואָג ראַפּאַדלי, און די קרייַז קלאָוזיז.
פֿאַר יעדער פּלוצעמדיק אָפּזאָגן פון גוף וואָג required צו זיין אַפֿילו מער דראַמאַטיק שטעלן פון געזונט פּראָבלעמס, דעפּרעסיע און, ווי אַ קאַנסאַקוואַנס, רעדוקציע פון קוילעלדיק קוואַליטעט פון לעבן. אין פאַקט, פֿאַר אָפּטימאַל וואָג אָנווער איז ניט נייטיק צו צולייגן אַ פּלאַץ פון מי צו צוגרייטן באַזונדער מילז, שיעור זיך צו זיכער עסנוואַרג, איינער פון די בעסטער מאַכט סיסטעמען - אַ קאַלאָריע דעפיציט. באַזירט אויף עס, איר קענען אָן צו פיל אַרבעט צו באַקומען באַפרייַען פון טענס פון קילאָגראַמס און האט ניט טרעפן מיט זיי אין די צוקונפֿט.
איידער קאַלקיאַלייטינג די דעפיציט פון קאַלאָריעס צו פאַרלירן וואָג, איר דאַרפֿן צו באַשטימען די ידעאַל פּאַראַמעטערס פון דיין גוף און פֿאַרשטיין, עס איז נייטיק צו זוכן עטלעכע וואָג.
אין נאַטור, עס זענען דרייַ טייפּס פון קאָנסטיטוציע, און טרעגערס פון יעדער פון זיי געווינען און פאַרלירן וואָג אין פאַרשידענע וועגן:
• אַסטהעניק. די טרעגערס פון דעם טיפּ פון דין ביינער, לאַנג און שלאַנק געווער, לעגס און האַלדז. זיי זענען פֿיזיש אַקטיוו, האָבן אַקסעלערייטיד מאַטאַבאַליזאַם, סלאָולי גיינינג וואָג און ניט מסתּמא צו זיין יבערוואָג. מיט אַזאַ רוי דאַטן איר קענען פאַרלירן וואָג אין אַ ביסל months אָן פיל שוועריקייט.
• נאָרמאָסטעניטשעסקייַאַ. די גאָלדען מיינען, מענטשן מיט אַזאַ אַ סטרוקטור זענען געווען מער מאַזלדיק פון אַלע, זיי האָבן אַ בישליימעס פּראַפּאָרשאַנאַל פיגור, שיין גוט מאַטאַבאַליזאַם און ניט פיל געלעגנהייַט פון געטינג אַביס, אַפֿילו אַלאַוינג זיך עטלעכע פלאַווס אין די דיעטע.
• געפּערסטעניטשעסקי. די טרעגערס פון די גרויס ביינער פון דעם טיפּ און ניט זייער הויך, ווערביי דער ציפער קוקט סטאָקקי און פליישיק. די דאזיקע מענטשן זענען רובֿ מסתּמא צו זיין יבערוואָג און דאַרפֿן צו זייער Carefully נאָכפאָלגן די דיעטע. די טרעגערס פון דעם טיפּ פון וואָג אָנווער פּראָצעס איז ניט שנעל, אָבער טאָן ניט געבן אַרויף, אַ ביסל פּערסאַוויראַנס און אַרבעט וועט ברענגען רעזולטאַטן.
צו פֿאַרשטיין צי אַ באַזונדער מענטש איז אַ פּראָבלעם מיט יבערוואָג, איר קענען נוצן די טיש פון זייַן קאָנפאָרמיטי גראָוט. די דורכשניטלעך וואָג זאָל זייַן גלייַך צו 110 מינוס גראָוט, ה. י פֿאַר אַ מענטש 170 סענטימעטער אין הייך וועט זיין די ידעאַל וואָג פון 60 קג. דעם קורס וועריז מיט עלטער, און דורך עלטער 50 שוין האָבן צו נעמען 100, און דעריבער, פֿאַר אַלע די זעלבע מענטש 170 סענטימעטער אין הייך וועט זיין צונעמען פֿאַר די וואָג פון 70 קג. אויב די דיווייישאַן פון די קלאַל אַ ביסל, קאַלקיאַלייטינג קאַלאָריע דעפיציט און העסקעם מיט די מאַכט צושטעלן סיסטעם פֿאַר אַ פּאָר פון חדשים וועט העלפן ברענגען גוף און גייַסטיק שטאַט צו נאָרמאַל.
ווי צו רעכענען די קאַלאָריע דעפיציט פֿאַר וואָג אָנווער באזירט אויף זייער גוף מאַסע אינדעקס פון וויסן
| אַרויף צו 16 | קריטיש דוחק פון גוף וואָג, די ריזיקירן פון געזונט פּראָבלעמס |
| 16-18,5 | ונדערוועיגהט |
| 18,5-24,5 | קליין יבערוואָג |
| 30-39,9 | אַביסאַטי איז אַ געזונט ריזיקירן |
| איבער 40 | מאָרביד אַביסאַטי, אַ הויך ריזיקירן צו געזונט |
ווען באשלאסן צו זיין נייטיק אין לוזינג וואָג אָדער טשוזינג די רעכט מאַכט צושטעלן סיסטעם צו טייַנען אָפּטימאַל וואָג, איר קענען רעכענען די יחיד קאַלאָריע דעפיציט. די ריכטיק כעזשבן איז דער שליסל צו הצלחה אין אַטשיווינג די בדעה ציל פֿאַר די אָפּטימאַל צייַט און אָן שאָדן צו געזונט.
ווי צו רעכענען אַ קאַלאָריע דעפיציט צו פאַרלירן די עקסטרע און טייַנען ידעאַל וואָג
צו פאַרלירן וואָג און ניט געווינען וואָג אין דער צוקונפֿט, איר דאַרפֿן צו נאָכגיין אַ פּשוט הערשן - די נומער פון קאַלאָריעס קאַנסומד פּער טאָג זאָל זיין גלייַך צו דער חילוק צווישן קאַלאָריעס געברענט און זייער דעפיסיץ. עס מיינט צו זיין גאַנץ קאָמפּליצירט און ניט לייכט פֿאַרשטיין. עס איז, די מאַכט צושטעלן סיסטעם "קאַלאָריע דעפיציט" איז פּשוט, גרינג צו פֿאַרשטיין און ויספירן.
כעזשבן פון קאַלאָריעס געברענט בעשאַס דעם טאָג
צו באַשטימען דעם אינדעקס פאָרמולע איז ערשטער קאַלקיאַלייטיד די נומער פון קאַלאָריעס געברענט פּער טאָג. פֿאַר דעם צוועק עס איז אַ ספּעציעל פאָרמולע דורך האַרריס - בענעדיקט. עס איז אַ גרונט מעטאַבאַליק טעמפּאָ, געמערט דורך די טעטיקייט קאָעפפיסיענט.
דער חשבון פון יקערדיק מעטאַבאַליק קורס איז קאַלקיאַלייטיד דורך די פאָרמולאַס געגעבן ווייטער, ווו די וואָג, הייך און עלטער איז אין קילאָגראַמס און סענטימעטער, ריספּעקטיוולי.
BMR (מענטשן) = 66,5 + (13,75 * וו), + (5.003 * הייך) - (6755 * עלטער)
BSM (נשים) = 655,1 + (9,563 * וו), + (1.850 * הייך) - (4.676 * עלטער)
טעטיקייט פאַקטאָר - אַ קעסיידערדיק ווערט באשלאסן דורך די טיש און
| רילאַקסט סטיל | 1.2 |
| ליכט געניטונג 1-2 מאל אַ וואָך | 1375 |
| די דורכשניטלעך מדרגה פון גשמיות טעטיקייט, ספּאָרט 5 מאל אַ וואָך | 1.55 |
| עקסטרעם מאַסע, טעגלעך ווערקאַוט | 1725 |
די ריזאַלטינג חשבונות וואָלט מיינען די נומער פון קאַלאָריעס אויסגעגעבן פּער טאָג, באזירט אויף עס, און איר דאַרפֿן צו ציילן אַ קאַלאָריע דעפיציט פֿאַר וואָג אָנווער.
די ריכטיק כעזשבן פון די אָפּטימאַל קאַלאָריע דעפיציט
זייער אָפֿט איר קענען געפֿינען עצה אויף די נוצן פון 500, 700 אָדער 1000 קאַלאָריעס ווייניקער, אָבער עס ס דעם אומרעכט עצה. איין מענטש זאל ניט זיין גענוג דעפיציט, און ער וועט זייַן דיסאַפּויניד אין דעם אופֿן פון וואָג אָנווער, טאָן ניט זען רעזולטאטן. אן אנדער וועט אָנהייבן צו פאַרלירן וואָג אויך געשווינד, קריייטינג אַנאַקסעפּטאַבאַל פֿאַר די ערשט פּאַראַמעטערס דעפיציט, און באַקומען נישט אַ שיין געשטאַלט, און נעבעך געזונט און וועט לאָזן ונפולפיללעד טשערישט פאַרלאַנג צו פאַרלירן וואָג. קאַלאָריע דעפיציט זאָל זיין קאַלקיאַלייטיד ווי אַ פּראָצענט פון די גאַנץ נומער פון קאַלאָריעס געברענט פּער טאָג.
צו פֿאַרשטיין וואָס אַ קאַלאָריע דעפיציט פֿאַר וואָג אָנווער צו נעמען ווי די קלאַל, איר דאַרפֿן צו באַשליסן ווי טיף איז דער געוואלט וואָג אָנווער. אָפּטימאַללי, אויב אַ מענטש וועט דאַמפּ וועגן 700 גראַמז פּער וואָך. עס וועט ניט זיין אַ פּלאַץ פון דרוק צו דעם גוף, און ער איז געווען גרייט צו טייל מיט וידעפדיק וואָג, אָן קריייטינג נאָך ריזערווז אין די מינדסטע דיווייישאַנז פון די דיעטע.
ווי איז אַ דעפיציט, די ברירה פון די מערסט צונעמען אָפּציע
דער פּראָצענט פון קאַלאָריע דעפיציט איז צעטיילט אין דרייַ טייפּס:
• ווייך באַשטעטיק די וואָג - פֿון 10 צו 15% פון קאַלאָריעס געברענט פּער טאָג. טשאָאָסינג אַ קאַלאָריע דעפיציט, די מעניו קענען זיין כמעט קיין שיעור, עלימינירן וידעפדיק צוקער, פאַטטי פלייש און הויך-קאַלאָריע מילכיק פּראָדוקטן. אַזאַ אַ גראַדזשואַל וואָג אָנווער וועט נישט גרונט דרוק אין דעם גוף, עס איז גרינג צו נאָכפאָלגן און ניט באַקומען באַגד אַראָפּ. מינוס נאָר פּאַמעלעך וואָג אָנווער, וואָס זאל ניט ביטע יענע וואס ווילן שנעל רעזולטאַטן. אין יניקספּיריאַנסט מענטשן זאל האָבן פּראָבלעמס מיט די הילעל פון די דיעטע, ווייַל "דורך געלעגנהייַט" צו עסן יענע עקסטרע 200 קאַלאָריעס אַ פּלאַץ גרינגער ווי די 600 אָדער 800, און אַזוי די רעזולטאַט קען ניט זיין באקומען.
• מעסיק וואָג רעליעף - פֿון 15 צו 25% פון קאַלאָריעס געברענט פּער טאָג. די Faster איך ווילן צו באַקומען באַפרייַען פון די עקסטרע קילאָוז, די גרעסער זאָל זיין די דעפיציט. ווען טשוזינג אַ מעסיק ווערסיע פון די וואָג וועט זיין דיסטשאַרדזשד מער געשווינד, אָבער אויך דייאַטערי ריסטריקשאַנז זענען פיל מער באַטייַטיק. מיר וועט האָבן צו גאָר אָוווערכאָל אייער דיעטע צו באַשליסן וואָס FOODS זענען אויף די מעניו זענען די מערסט הויך-קאַלאָריע און רידוסט זייער קאַנסאַמשאַן צו אַ מינימום. לאָזן זיך אַן עקסטרע דאָזע פון עסנוואַרג קענען פאַרגרעסערן גשמיות טעטיקייט, עס וועט פאַרגרעסערן די BMR, און דעריבער די אַלאַואַבאַל סומע פון קאַלאָריעס. פּלוס דעם אָפּציע אין אַ פאַירלי גיך וואָג אָנווער, און אַז די שיעור אַפֿילו האַרדער צו צעשטערן. די דאַונסייד איז די שטאַרק זיך-קאָנטראָל און מער סטרינדזשאַנט ריסטריקשאַנז.
• גיך וואָג רעליעף - פֿון 25 צו 50% פון קאַלאָריעס געברענט פּער טאָג. דעם אָפּציע איז פּאַסיק פֿאַר מענטשן וואס ווילן צו געשווינד פאַרלירן וואָג פֿאַר מעדעצינישע סיבות. מענטשן מיט מער וואָג וועט זען אַ פייַן רעזולטאַט און וועט זיין סטימיאַלייטאַד דורך די ווייַטער מצליח אַרבעט אויף זיין גוף, אָבער איר דאַרפֿן צייַט צו פּויזע און מאַך צו אַ מער מילד באַהאַנדלונג. באַשטימען וואָס זאָל זיין אַ קאַלאָריע דעפיציט אין אַ נייַ טיטל, און די חשבון איז פון אים. פּלוס דעם אופֿן איז שנעל און שאַרף רעזולטאַט, מינוס די קעסיידערדיק געפיל פון הונגער אַז קענען ניט זיין אַ קעסיידערדיק באַגלייטער פון לעבן.
אָפּציעס קאַלאָריע קאָנטראָל, חשבונות און עסנוואַרג דייריז
אין אַזאַ אַ יידל ענין, ווי די וואָג אָנווער איז זייער וויכטיק זיך-קאָנטראָל, אָבער אַ מענטש וואס ערלויבט זיך צו געווינען וידעפדיק וואָג, עס איז נישט גרינג. און אין לעבן, עס זענען פילע וואָכעדיק פּראָבלעמס, צווישן וואָס איז גרינג צו פאַרגעסן ווי פילע קאַלאָריעס זענען אין וואָס פּראָדוקט און ווי פיל מער איר קענען עסן הייַנט. עס איז רעקאַמענדיד צו האַלטן אַ עסנוואַרג טאָגבוך פֿאַר גרינג די אַרבעט און צו טייַנען דיסציפּלין.
וואָס עס וועט זיין דעפּענדס אויף דעם יחיד רעקווירעמענץ, עס קענען זיין אַ נאָרמאַל העפט אָדער נאָטעפּאַד ווו איר קענען שרייַבן געגעסן פּער טאָג. קענען אַ פּראָסט וואָרט דאָקומענט אָדער עקססעל ספּרעדשיט אויף דיין היים אָדער אָפיס קאָמפּיוטער, און אפֿשר אַ ספּעציעל פּראָגראַם אויף אַ Smartphone.
דער ערשטער צוויי מעטהאָדס דאַרפן נאָך צייַט אויסגעגעבן אין די פאָרעם פון כעזשבן פון קאַלאָריעס אין יעדער פאַרטיק שיסל. י בעת קוקינג מוזן ערשטער וועגן אויף קיך וואָג, עלעקטראָניש דיזייראַבאַל, די פּינטלעך וואָג פון אַלע פּראָדוקטן. דעריבער לייגן אַרויף אַלע די פּאַראַמעטערס פון יעדער, באַשליסן קאַלאָריע מילז צוגעגרייט און שוין פֿון דעם ווערט קאַלאָריק זייער יחיד חלק. לעקציע איז גאַנץ טראַבאַלסאַם און שווער, חוץ די מאַשמאָעס פון טעות אין די חשבונות. איר קענען נוצן טישן צו פאַרפּאָשעטערן די אַרבעט.
ספּעסיאַליזעד מגילה פֿאַר גרינג די מאָניטאָרינג פון קאַלאָריעס קאַנסומד
די יזיאַסט און סימפּלאַסט וועג צו קאָנטראָל זענען ספּעציעל מגילה - דייריז קאַלאָריעס. ינסטאַלירן זיי, איר קענען אויף אַ רעגולער קאָמפּיוטער, טאַבלעט אָדער Smartphone. אין דער ערשטער פאַל זיי זענען דאַונלאָודיד דורך קיין בלעטערער פֿאַר רירעוודיק דיווייסאַז קענען זיין דאַונלאָודיד פון פּלייַמאַרקעט (פֿאַר דעוויסעס באזירט אויף אַנדרויד) אָדער יטונעס (פֿאַר עפּל דעוויסעס). די טייַטש פון די עלעקטראָניש דייריז איז אַז עס זענען שוין ענקלאָוזינג אַלע די אינפֿאָרמאַציע אויף גרייט מילז, איר נאָר קלייַבן די רעכט, אַרייַן די וואָג - און די לוח וועט אויטאָמאַטיש ווערן צוגעלייגט און קאַלאָריע כעזשבן בזשו. עטלעכע פון זיי אַרבעט בלויז מיט קיילים פון זייַן דייטאַבייס, אָבער רובֿ פון די לעץ איר מאַכן און ראַטעווען זייער אייגן יחיד רעסאַפּיז.
וויכטיק מאָומאַנץ און מעגלעך פּראָבלעמס אין לוזינג וואָג
ווען לייענען אַ פּלאַץ פון אינפֿאָרמאַציע, געפינען אויס ווי צו שאַפֿן אַ קאַלאָריע דעפיציט, האַלטן אַ טאָגבוך אָדער אַ פּראָגראַם איז אינסטאַלירן, עס מיינט אַז אַלץ איז גרייט און איר קענען אָנהייבן לוזינג וואָג. אבער אויף דער ערשטער טאָג פון אַ יניקספּיריאַנסט מענטש איז פאַסעד מיט צוויי קאַטעגאָריעס פון פּראָבלעמס:
1. צו פיל איז געגעסן פֿאַר פרישטיק, לאָנטש און אָוונט הונגעריק און די גאנצע דיעטע דיריילד. אַלאַואַבאַל קורס איז יקסידיד, דעמאָלט גייט די פרוסטראַטיאָן און נאך א גרעסערן ינסיקיוריטי.
2. די רגע אָפּציע פֿאַר די מער פאַרביסן מענטשן. עס הייבט מיט די זעלבע הויך קאַנסאַמשאַן פון קאַלאָריעס פֿאַר פרישטיק און לאָנטש און זיי פעלן פֿאַר מיטאָג. דעם קאַטעגאָריע פון מענטשן וועט ניט יקסיד די קלאַל פּערעטערפּיט הונגעריק אָוונט, און בייַ נאַכט זיי ווערן קראַנק פון די סימפּטאָמס פון היפּאָגליסעמיאַ. און נאָענט צו די שפּיטאָל.
ווי צו האַנדלען מיט די שוועריקייטן אין פּלאַנירונג די מעניו פֿאַר די טאָג
וואָס צו טאָן? ווי צו ויסמייַדן אַ פּריקרע סיטואַציע, פראַוגהט מיט געזונט פּראָבלעמס? צו באַשיצן די צוקונפֿט געזונט און שלאַנק מענטשן ווערן פֿאַר-פּלאַנירונג די מעניו פֿאַר די טאָג. אויב די נערוועז סיסטעם מאכט עס מעגלעך צו טראַכטן וועגן עסן איידער בעט און ניט האָבן צו לויפן צו די פרידזשידער, איר קענען טאָן עס אין די אָוונט. באַשליסן וואָס קיילים וועט זיין אויף אַלע מילז און סנאַקס, שרייַבן זיי אַראָפּ אין אַ טאָגבוך, לאָזן וועגן 200 דיסקרעשאַנערי קאַלאָריעס פֿאַר ימפּראַמפּטו אין די פאָרעם פון פרוכט, אַ שטיק פון שאָקאָלאַד אָדער קיכלעך. דעם אנדערן טאג, נאָר צו נאָכפאָלגן אַ פֿאַר-פּלאַננעד מעניו און שטעקן צו אַ געגעבן וואָג פון עסנוואַרג. אויב די אָוונט איז קיין מי, צייַט אָדער פאַרלאַנג, איר קענען פּלאַן די מעניו אין דער מאָרגן, איידער פרישטיק, צו מאַכן זיכער מיר טאָן ניט גיין דורך.
קאַנקלוזשאַנז און לעצט רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר די מצליח קאַטער און דערגרייכן רעזולטאַטן געשווינד
אין די קאַמף פֿאַר די שיינקייט און האַרמאָניע פון דער גוף איז געווען קוינד פילע דיייץ, אָבער די מערסט פּשוט, אַפפאָרדאַבלע און לייכט עקסעקוטאַבלע געהאלטן אַ קאַלאָריע דעפיציט. תגובות לערן און אויף די פּערזענלעך בלעטער פון סאַלעבריטיז אַמאָל ווידער באַווייַזן די ווירקונג און זיכערקייַט פון דעם אופֿן. פון אַלע די אינפֿאָרמאַציע וועגן דעם עפעקטיוו אופֿן פון וואָג אָנווער עס זענען עטלעכע רעקאַמאַנדיישאַנז, וואָס וואָלט זיין אַ גוט אָנהייב, און דער רעזולטאַט איז אַ גיך און לאַנג-בלייַביק.
1. קאַונטינג קאַלאָריעס - עס ס ניט פּונקט אַ דיעטע, עס איז אַ סיסטעם פון געהעריק דערנערונג. אין ערשטער אַלע מיינט זייער קאָמפּליצירט, אָבער געטינג געניצט צו שנייַדן צוריק אויף די דיעטע פֿאַר אַ ביסל וואָכן אַ מענטש צו טייל מיט אַ ביסל קילאָוז, ער טוט ניט פֿאַרשטיין ווי ער קען עסן אַז סומע פון עסנוואַרג איידער.
2. די סיסטעם טוט ניט פאַרווערן די נוצן פאַץ, קאַרבאָוכיידרייץ, סוויץ, פרוכט אָדער געבעקס. די הויפּט זאַך - די נומער און יקסידינג פון דיסקרעשאַנערי קאַלאָריעס. אַפֿילו מיט די גרעסטע דעפיציט וועט זיין אַ פּלאַץ פֿאַר אַ ביסל סקווערז פון שאָקאָלאַד צו טיי.
3. עס איז ניט נייטיק צו רעדוצירן די נומער פון קאַלאָריעס איז זייער שאַרף, איר זאָל אָנהייבן סלאָולי, אַזוי ווי נישט צו אַרויסרופן דעם גוף צו די אַקיומיאַליישאַן פון סטאַקס.
4. דו זאלסט נישט זיין יבערקערן אויב דער ערשטער ביסל טעג די וואָג וועט גיין אַוועק געשווינד, און דעריבער מער און מער סלאָולי. אין ערשטער, די וואַסער גייט און יבעריק געשווילעכץ, אמת וואָג סטאַרץ צו פאַרשווינדן שפּעטער און ביסלעכווייַז.
Similar articles
Trending Now